Wie gut das Training läuft, hängt auch von der Ernährung ab. Unser Ernährungspartner REWE hat für euch die 8 wichtigsten Ernährungstipps fürs Lauftraining zusammen gestellt. So vermeidet ihr Durststrecken und den gefürchteten Hungerast. Dafür gibt’s die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit und Dauer-Power, mit der ihr allzeit leistungsbereit seid.
1. Bunt essen versorgt optimal
Beim Hype um Kohlenhydrate vergessen viele Läufer, dass der Körper alle Nährstoffe braucht, um Bestleistungen zu bringen. Und die bekommt er am besten, wenn man von allem etwas isst. Vielfältig und bunt mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Dazu fettarme Milch und Milchprodukte, ab und zu mageres Fleisch und fetten Fisch. Süßes, salzige, fettige Snacks und Alkohol besser nur in kleinen Mengen als besonderer Genuss.
Alles Wissenswerte zur Sport-Ernährung gibt’s hier: Ernährungswissen Marathon
2. Regelmäßig essen für Dauer-Power
Marathonläufer verbrennen reichlich Kalorien und sollten regelmäßig für Energie-Nachschub sorgen. Am besten mit drei Hauptmahlzeiten. Davon eine warme Mahlzeit, denn viele Lebensmittel wie z. B. Fleisch, Fisch und Eier, Reis, Kartoffeln und einige Gemüsesorten müssen erhitzt werden, damit sie verträglicher sind. Wer viel Energie braucht und zwischendurch Hunger hat, kann 1-2 kleine Zwischenmahlzeiten einschieben. Mit festem Mahlzeiten-Rhythmus stellen Sie sicher, dass Ihr Körper allzeit leistungsbereit und bestens versorgt ist.
3. Gut kauen, gut verdauen
Mal schnell im Stehen was zu essen reinschieben, ist keine gute Idee, schon gar nicht für Sportler. Oft greift man dann zu Junk-Food und vernachlässigt dafür gesunde nährstoffreiche Mahlzeiten. Wer hastig isst, kaut meist zu wenig. Dann liegt das Essen wie ein Stein im Magen. Und das belastet bei Marathonläufern den oftmals durch das hohe Trainingspensum strapazierten Darm zusätzlich. Also besser regelmäßig in Ruhe essen und gut kauen. Dann läuft sich’s leichter.
4. Kohlenhydrate satt, aber richtig
Kohlenhydrate sind der Energieturbo für Läufer und sollten gut die Hälfte der täglichen Kalorien liefern. Essen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Reis und Brot sowie aus Gemüse und Obst. Die geben nachhaltig Energie. Nur vor, während und direkt nach dem Training gibt es einfache Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Das sind z. B. Honig- oder Rosinenbrot, Bananen, Fruchtmus oder Fruchtsaftschorle.
Mehr über Kohlenhydrate hier: Ernährungswissen Marathon
5. Täglich „ölen“
Beim Fett kommt es auf die Qualität an. Pflanzliche Öle versorgen den Körper mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren. Geben Sie täglich 1-2 Esslöffel Öl beispielsweise zum Salat. Besonders geeignet sind Raps- oder Olivenöl, aber auch Leinöl. Die wertvollen Öle besser nicht erhitzen, sondern in kalten Speisen verwenden.
6. Durststrecken adé
Wenn dem Körper nur zwei Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit fehlen, sinkt bereits die Leistungsfähigkeit. Standardmäßig sollten1,5 bis 2 Liter am Tag getrunken werden. Pro Sporteinheit können 0,5 bis 3 Liter extra nötig sein. Ideale Durstlöscher sind natriumreiche stille Mineralwässer, bei hoher Belastung auch mit milden Fruchtsäften gemischt.
Weitere Tipps zu Sportlergetränken sind hier nachzulesen: Ernährungswissen Marathon
7. Trinken richtig timen
Trinken beginnt nicht erst beim Laufen. Trinken Sie bereits über den Tag verteilt ausreichend. Vor dem Training sollten es maximal noch 200 ml sein, um den Bauch nicht zu belasten. Bei Läufen deutlich über eine Stunde oder bei Hitze ist auch unterwegs Nachschub erforderlich, damit die Leistung nicht absackt.
8. Hungerast vermeiden
Wer beim Laufen plötzlich wackelige Knie bekommt und meint, keinen Meter mehr laufen zu können, erlebt den klassischen „Hungerast“. Dann sind die Kohlenhydrat-Reserven leer und der Körper unterzuckert. Nun heißt es einen Gang runterschalten und wenn möglich schnell verfügbare Kohlenhydrate einwerfen, wie gesüßte Getränke, Energieriegel, Banane oder Fruchtmus. Noch besser ist vorbeugen: 1-1,5 Stunden vor dem Lauf eine Kleinigkeit essen, wie Porridge mit Banane oder Honigbrot.
Fazit: Eine bunte Lebensmittelauswahl liefert alle Nährstoffe und reichlich Energie für den Marathon. Alles, was ihr für eine gesunde Sportlerernährung braucht, findet ihr natürlich bei REWE.
