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ASICS Trainingsplan: In 11 Wochen zum Marathon

Bist du bereit, deine Marathonziele zu erreichen? Dann haben wir genau das Richtige für dich: In den nächsten 11 Wochen unterstützt dich ASICS mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan, entwickelt von der Sportwissenschaftlerin und ASICS FrontRunnerin Laura. Dieser Plan lässt sich perfekt auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abstimmen und hilft dir, dich systematisch auf den Haspa Marathon Hamburg am 27.04.2025 vorzubereiten.
Egal, ob du zum ersten Mal einen Marathon läufst oder deine persönliche Bestzeit verbessern möchtest – unser Plan berücksichtigt alle wichtigen Aspekte der Trainingsplanung. Von Ausdaueraufbau über Schnelligkeitstraining bis hin zu Regenerationseinheiten ist alles dabei, um dich optimal vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
Auf den Instagram-Kanälen @haspamarathonhamburg und @laura.laeufts begleiten wir dich jede Woche mit Tips & Tricks für deine persönliche Marathonvorbereitung, also folge uns, um nichts zu verpassen.

ASICS FrontRunnerin Laura Chacon Biebach

Laura ist Diplom-Sportwissenschaftlerin, Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin für Sportler:innen, ASICS FrontRunnerin und Sportlerin aus Leidenschaft.
„Laufen ist für mich mehr als Kilometer zählen. Es ist für mich MEINE Zeit des Tages, in der die Welt kurz still steht. Ich liebe es, meine Leidenschaft mit anderen zu teilen und weiterzugeben. Mein Lebensmotto: Das Leben ist zum Leben da! Und dem versuche ich jeden Tag gerecht zu werden.
Ich freue mich schon riesig darauf, am 27.04. mit euch gemeinsam die „blue line“ zu laufen und euch in der Vorbereitung wöchentlich auf meinem sowie dem Haspa Marathon Hamburg Instagram-Kanal zu begleiten und zu unterstützen“.
Der Trainingsplan eignet sich für alle Läufer:innen, die es gewohnt sind, 3-4 Mal pro Woche zu laufen und auch schon gelegentlich Long Runs absolviert haben. Wenn es dein Ziel ist, den Marathon zu finishen, ohne eine bestimmte Zielzeit anzustreben, kannst du die gesteigerten Long Runs durch gleich lange GA 1 Läufe ersetzen. Fühlst du dich in den Trainingswochen erschöpft, lasse ebenfalls die gesteigerten KM am Ende der Longruns weg und kürze gegebenenfalls die Strecken.
  • Tipp für fortgeschrittene Läufer:innen: Wenn du es gewohnt bist, sehr viele Kilometer pro Woche zu laufen, kannst du am Freitag ab und zu einen kurzen GA1-Lauf einbauen.
  • Verpflegungstipp: Meine persönliche Empfehlung ist, dass du bei allen Läufen >60 Minuten und bei intensiven Läufen [Intervalle, Tempodauerläufe und Long Runs] deine Kohlenhydratspeicher ausreichend auffüllst, z.B. mit Sportgetränken oder Sportgels. Da jeder Körper unterschiedlich tickt und individuell funktioniert, teste gerne in deiner Vorbereitung aus, welche Gels du gut verträgst, damit du diese auch beim Marathon einsetzen kannst.
  •  Dosierungsvorschlag:
      • Ziel für lockere Läufe: 60g Kohlenhydrate / Stunde
      • Ziel für intensiche Läufe: 90-100g Kohlenhydrate / Stunde

Lauftest zur Ermittlung deiner maximalen Herzfrequenz

Um deine maximale Herzfrequenz in Woche 1 zu ermitteln, kannst du den Lauftest eigenständig durchführen. Dazu benötigst du einen Brustgurt, um deine Herzfrequenz möglichst genau zu messen. Alternativ kannst du auch mit deiner Pulsuhr messen, wobei die Daten mit einem Brustgurt noch genauer sind.
Testprotokoll
  • 2km sehr locker laufen
  • 2km locker laufen
  • 2km moderat laufen
  • 2km schnell laufen
  • 500m sehr locker laufen
  • 1km ALL OUT (mit maximaler Geschwindigkeit laufen)

Alle wichtigen Infos zur Durchführung und anschließenden Auswertung des Lauftests findest du in unserem Instagram Reel am 13. Februar auf unseren Kanälen @hamburgmarathon & @lauralaeufts -STAY TUNED!

Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg bei deiner Marathonvorbereitung! Let’s rock!!
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