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Nach einer späten Trainingseinheit klappt das Einschlafen nicht? Experten geben Tipps, was man gegen Schlaflosigkeit nach dem Laufen tun kann.

Von Iris Janke und Elaine Cappus

Am Abend hast du ein anstrengendes Intervalltraining absolviert und bist sehr erschöpft. Als du zwei Stunden später versuchst Schlaf zu finden, bist du trotzdem unruhig und nervös. Du hast Einschlafprobleme und wälzt dich gequält von innerer Unruhe herum. Woran liegt das?

„Wenn man abends um 20 Uhr auf die Bahn geht und ein Tempotraining absolviert, muss man danach erst mal runterkommen“, bestätigt auch Martin Schelauske, seit über 20 Jahren passionierter Läufer. „Das ist aber eine Sache der Gewöhnung. Wenn man das regelmäßig macht, hat man es bald im Griff“. Ambitionierten Läuferinnen und Läufern, die wie er den Abend für anspruchsvolle Trainingseinheiten nutzen, rät Schelauske, ein Entspannungsbad zu nehmen oder in die Sauna zu gehen.

Warum kann man direkt nach dem Sport schlechter schlafen?

Auslöser und Ursachen für Schlafprobleme oder sogar Schlaflosigkeit können äußerst unterschiedlich sein – von äußerlichen Bedingungen über körperliche bis hin zu seelischen Problemen. Ebenso können die Nebenwirkung von Medikamenten, eine Hormonumstellung oder eine Krankheit Einfluss auf den Schlaf haben.

Bei Sportlerinnen und Sportlern kann auch ein intensives Lauftraining am Abend Ursache für Einschlafprobleme oder unruhigen Schlaf sein. Wer hart trainiert, hat einen erhöhten Puls. Der Körper gerät in einen Sauerstoffmangel. Dadurch werden Stresshormone ausgeschüttet, die innere Unruhe und Muskelanspannung verursachen. Nach der Belastung dauert es Stunden, bis diese wieder abgebaut sind und der Körper zur Ruhe kommt. Folglich lässt es sich kurz nach einem harten Training nicht gut schlafen.

Wie lange braucht der Körper nach dem Sport um runterzukommen?

Es sollte also genügend zeitlicher Abstand zwischen dem Laufen und dem Zubettgehen liegen. Aber wie viel ist genug? In dieser Frage sind sich selbst Expertinnen und Experten nicht einig. Laut Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster, sollten für einen erholsamen Schlaf „mehr als eine oder besser zwei Stunden zwischen einer sportlichen Aktivität wie dem Laufen und dem Zubettgehen liegen“.

Antigone Fritz, Somnologin und Leiterin des Nierenzentrum Rhein-Erft, geht sogar noch weiter und rät schlaflosen Sportlerinnen und Sportlern: „Wer Ein- oder Durchschlafproblemen hat, sollte besser nicht am Abend, sondern eher am Nachmittag beziehungsweise im Laufe des Tages Sport treiben, da körperliche Aktivität den Sympathiko-Tonus steigert und somit Schlafprobleme begünstigen kann“.

Wer also einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining als Laufeinheit absolvieren will, sollte dies tagsüber tun, um abends den wohlverdienten Schlaf zu finden.

So geht Tempotraining

Betroffene sollten der Expertin zufolge einen zeitlichen Abstand von etwa fünf Stunden zwischen der sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen einhalten – wobei der optimale Abstand zwischen Trainingseinheit und Schlaf individuell ganz unterschiedlich sein könne. Nicht jede Sportart oder jedes Training hätten den gleichen Effekt auf den Schlaf. „Trainingseinheiten mit hohen Pulsspitzen, wie etwa Intervall- oder Sprinttraining, haben potenziell einen größeren Einfluss auf das Einschlafen und die Schlafqualität als Lauftraining im niedrigen Pulsbereich“, so die Ärztin.

Achtung: Schlafprobleme können auch ein Symptom von zu viel oder zu intensivem Training sein. Teste, ob du besser zur Ruhe kommst, wenn du es eine Woche lang ruhiger angehen lässt. Eine erste Orientierung, ob du zu viel trainierst, kann auch unser Übertrainings-Test geben.

Übertrainingstest: Trainieren Sie zu viel?

Tagebuch führen bei Schlafproblemen

Marc Spielmanns, Ärztlicher Leiter des Zentrums für Schlafmedizin Zürcher Oberland, gibt Entwarnung für die meisten Schlafprobleme bei Läufern und Läuferinnen: „Viele Schwierigkeiten lassen sich schon durch eine vernünftige Anamnese lösen“. Eine echte Schlafstörung gilt für Spielmanns erst dann als diagnostiziert, wenn das Problem länger als drei bis vier Wochen anhält.

Selbst Patienten, die sehr unter den Schlafproblemen leiden, bekommen von Spielmanns also erst mal die Aufgabe, für einige Zeit ein Schlaftagebuch zu führen. „Die Patienten schreiben auf, wann sie zu Bett gegangen sind, wann sie aufgestanden sind, was sie im Bett gemacht haben und ob sie zwischendurch aufgewacht sind – und wenn ja, wann. Außerdem sollen sie protokollieren, was sie tagsüber gemacht haben, ob sie sich bewegt haben und wie viel“.

Gemeinsam mit dem Patienten prüft Spielmanns, der selbst Marathon läuft, anschließend das Schlaftagebuch. Ein klassischer Fehler sei, dass Patienten, die tagsüber müde sind, sich zwischendurch hinlegen. „Wenn jemand aber mittags eine Stunde schläft, braucht er sich nicht zu wundern, wenn er abends nicht müde ist“, sagt der Schlaf-Experte. Einem Power-Nap von fünfzehn bis zwanzig Minuten, wenn man wirklich erschöpft ist, steht am Mittag natürlich nichts im Wege.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die Wissenschaft spricht hier meist von sieben bis neun Stunden, abhängig von Alter, Geschlecht, individuellem Bedürfnis und körperlicher Aktivität. Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ändert sich im Lauf des Lebens. Einen 20-Jährigen mit Schlafstörungen finde man kaum, im Gegenteil, so Spielmanns. Im späteren Lebensalter hingegen entwickele sich ein anderes Schlafverhalten: „Man glaubt, acht Stunden Schlaf zu brauchen. Viele kommen aber mit deutlich weniger aus.“

Spielmanns zufolge geraten eher Männer in den Strudel des extremen Trainings mit Schlafproblemen, obwohl unter den Nichtsporttreibenden eher Frauen als Männer von Schlafproblemen betroffen seien. Folgendes Szenario ist für Spielmann ein Klassiker: „Ein Mann mit 40 will es noch mal wissen. Er steht zwar mitten im Job, meint aber plötzlich, 100 Kilometer in der Woche laufen zu müssen. Dann wird es schwierig.“ In einem Jahr von null auf Marathon zu gehen, da komme das ganze System durcheinander, was zu Schlafstörungen führen kann, so der Internist.

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Wie wirkt sich Sport auf den Schlaf aus?

Grundsätzlich ist Sport eine Wohltat für unsere Gesundheit – und natürlich auch für unser Schlafverhalten. Wer sich nach einer Sporteinheit genug Zeit zum Runterkommen gibt und die Einschlaftipps berücksichtigt, der wird durch das Training sogar beim Schlafen profitieren. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walken wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus.

Dass Sportlerinnen und Sportler besser schlafen, das belegen auch Studien, etwa die der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA.

Dabei wurden mehr als 2.600 Menschen zwischen 18 und 85 Jahren untersucht, die in der Woche insgesamt mindestens zweieinhalb Stunden mittel- bis hochintensiv Sport machten. Die Teilnehmenden verbesserten ihre Schlafqualität dabei um 65 Prozent im Vergleich zu denen, die sportlich gar nicht aktiv waren. Die Schlafqualität ist besser, weil Sporttreibende schneller in den Tiefschlaf fallen, als diejenigen, die körperlich nicht aktiv sind.

Wenn der Schlaf besser ist, fühlen wir uns morgens folglich erholter. Wir sind leistungsfähiger, was nicht nur im beruflichen Alltag, sondern auch beim Sport wichtig ist. Wichtig: Wer viel trainiert braucht etwas mehr Schlaf. Das kann eine halbe Stunde sein, oder auch eine Stunde. Entscheiden Sie auch ein wenig nach Gefühl, denn jeder Mensch ist individuell, genau wie das Schlafbedürfnis.

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8 Einschlaftipps

Mit den folgenden Tipps kannst du dir das Einschlafen erleichtern:

1. Vermeide aktivierende Tätigkeiten kurz vor dem Schlafen.
2. Verbanne Störquellen aus dem Schlafzimmer. Das Blaulicht von Smartphone, Fernseher und Laptop verschlechtern den Schlaf. Mache damit mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen Schluss.
3. Lese zum Einschlafen ein leichtes Buch. Du wirst merken, wie schnell dir die Augen zu fallen.
4. Gehe immer mehr oder weniger zur gleichen Zeit zu Bett.
5. Schaffe angenehme Schlafbedingungen (die ideale Raumtemperatur liegt bei 16-18 Grad Celsius).
6. Vermeide es, zu rauchen und trinke keinen Alkohol.
7. Vermeide große Mahlzeiten am späteren Abend.
8. Integriere Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Meditation in deinen Tagesablauf.

Fazit: Keine hochintensiven Trainingseinheiten direkt vor dem Schlafen gehen, ansonsten ist Sport ein gutes Schlafmittel

Schlafstörungen können viele Ursachen haben, zum Beispiel ein intensives Training am Abend. Hierbei steigen der Puls und die Sauerstoffaufnahme und der Körper schüttet Stresshormone aus. Diese sind für die Muskelanspannung verantwortlich, bewirken aber auch körperliche Unruhe. Auch noch mehrere Stunden nach der Belastung zirkulieren die Stresshormone in unserem Körper, die uns nicht schlafen lassen.

Laut Experten sollten mindestens zwei bis drei Stunden zwischen dem Lauftraining sowie anderen körperlichen Anstrengungen und dem ins Bett gehen liegen. Wer häufiger unter Schlafproblemen leidet, sollte Sporteinheiten möglichst tagsüber absolvieren. Damit ist sichergestellt, dass ausreichend Zeit zwischen Training und Schlaf liegt. Schlafprobleme können auch eine Reaktion auf zu intensives Training sein. Um das herauszufinden, solltest du ein Schlaftagebuch führen und deinen Trainingsumfang reduzieren.

Wer Hilfe beim Einschlafen braucht, kann in der Regel schon durch ein paar weitere Tipps leichter Ruhe finden. Das Handy, den Fernseher und den Laptop mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen ausmachen und stattdessen Lesen. Entspannungsübungen machen oder meditieren. Verzicht auf Alkohol, Nikotin und schwere Mahlzeiten am Abend. Die Temperatur des Zimmers sollte zwischen 16 und 18 Grad betragen.

Bedenke auch, dass es individuell ist und auch vom Alter abhängt, wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst.

Regeneration gehört in jeden Trainingsplan, denn mit dem richtigen Maß an Erholung zeigt die Leistungskurve steil nach oben. Das Training fällt leichter und du beugst Verletzungen vor. 

Von Irina Strohecker und Isaac Williams  

Man könnte meinen, Regeneration wäre für Läufer und Läuferinnen die leichteste Übung – nach dem Motto: einfach mal nichts tun! Seltsamerweise tun sich viele schwer damit. Tief in unserem Unterbewusstsein verankerte Lebensweisheiten wie „Ohne Fleiß kein Preis“ oder „Mehr bringt mehr“ verhindern allzu oft, dass wir zwischen unseren Trainingseinheiten oder nach dem Wettkampf ausreichend zur Ruhe kommen. Eine falsche Ernährung und ein stressiger Alltag tun ein Übriges. Hier erfährst du, wie du am besten regenerierst und welche Möglichkeiten es gibt. 

Was ist Regeneration? 

Taucht man etwas tiefer in das Thema ein, „dann bedeutet Regeneration das Wiederauffüllen der Muskeln mit Energie freisetzenden Enzymen, funktionalen Proteinen, gespeicherten Fetten und Kohlenhydraten sowie die Regenerierung des Hormon- und Immunsystems“, sagt Trent Stellingwerff, Leiter der Abteilung für Forschung und Physiologie am Canadian Sport Institute. Damit dürfte klar sein, dass sich Regeneration nicht nur auf einer Ebene, wie etwa der muskulären, abspielt, sondern der Körper im Zuge der Regeneration an sämtlichen Stellschrauben dreht. „Regeneration bewirkt aber nicht nur Reparatur, Ruhe und Wiederauftanken, sondern versetzt den Körper zugleich in die Lage, sich an Belastungen anzupassen und ein höheres Fitnessniveau zu erreichen.“ 

Anders gesagt: Nach jeder Trainingseinheit brauchen wir eine Phase der Erholung, um auch beim nächsten Lauf Leistung bringen zu können. Ein schlagendes Argument für alle Trainingswütigen, die ihre Füße nicht stillhalten können, doch auf vernünftige Ruhephasen zu achten. 

„Regeneration ist die gezielte aktive Erholung des Sporttreibenden. In dieser Phase finden die Anpassung, auch Adaptation genannt, und der Muskelaufbau statt. Sie gehört deshalb unbedingt in jeden Trainingsplan“, sagt Dr. Wolfgang Friedrich, Experte im Bereich Ernährung und Regeneration. Er lehrte über 30 Jahre lang als Studienleiter des Württembergischen Landessportbundes (WLSB) an der Landessportschule Albstadt, in seiner Funktion bildete er tausende Trainer*innen und Sportlehrer*innen aus. Friedrich schrieb mehrere Lehrbücher im Fachbereich Sportwissenschaft über die Themen Ernährung und optimale Regeneration.
 

So wichtig sind Ruhetage 

Warum ist Regeneration im Sport wichtig? 

„Es gibt eine simple Gleichung“, sagt der britische Laufphysiotherapeut Tom Goom: „Leistungsfähigkeit = Fitness minus Erschöpfung.“ 

Ohne ausreichende Regeneration nimmt irgendwann die Erschöpfung überhand, Fitnesszuwächse gehen verloren und die Leistung stagniert oder geht sogar zurück. Regeneration ist eben nicht nur erforderlich, um die negativen Folgen der Erschöpfung zu vermeiden. Nein, Regeneration ist unverzichtbar, um positive Trainingsanpassungen, sprich eine Leistungssteigerung zu erzielen. 

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Laufen – wie auch alle anderen Sportarten – den Körper angreift: Das Training schädigt die Muskeln und schwächt kurzzeitig das Immunsystem. Auf den ersten Blick spricht das nicht gerade für die Sinnhaftigkeit des Ganzen – wäre da nicht die Tatsache, dass der Körper auf diese Belastungen mit einer Vielzahl positiver Prozesse reagiert. Kommt er zur Ruhe, beginnt er, die Muskelfasern zu reparieren und zu kräftigen, sauerstoffreiches Blut in die beschädigten Bereiche zu leiten und durch Anpassung an die Belastung dafür zu sorgen, dass man anschließend fitter ist als zuvor. 

Einfach ausgedrückt: Unser Körper strebt danach, Belastungen besser bewältigen zu können, und entwickelt durch das Wechselspiel aus Belastung und Erholung Kraft und Ausdauer. Die Bedeutung der Regeneration dürfte damit hinlänglich geklärt sein. 

Wie kann ich meine Regeneration fördern? 

Was kann man konkret tun, um die genannten Prozesse in Gang zu bringen? Wie sieht also Regeneration für dich als Läuferin oder Läufer aus? Die Antwort ist vielseitig, denn Regeneration ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wir möchten dir hier verschiedene wichtige Maßnahmen vorstellen, deren Effekte wissenschaftlich belegt sind und weitere Methoden nennen, die du austesten kannst. Ob diese dann für dich Wirkung zeigen, wirst du selbst herausfinden. Denn was genau wie hilft, ist sogar im Spitzensport von Athlet zu Athlet und von Athletin zu Athletin höchst individuell, wie die vom Bundesinstitut für Sportwissenschaft geförderte Langzeitstudie zum Regenerationsmanagement im Spitzensport, kurz „REGman“ (2012 bis 2021) bestätigt. Mehr dazu später. 

 Langzeitstudie zum Regenerationsmanagement im Spitzensport 

Die Regenerationspyramide 

Hast du schon mal von der Regenerationspyramide gehört? Diese Pyramide stellt die drei wichtigsten Regenerationsmethoden in den Vordergrund. Und diese sind denkbar einfach: Schlaf als wichtigster Faktor und Spitze ganz oben, dann kommt die Basis: Ernährung und die mentale Erholung. Diese drei Säulen sind wissenschaftlich gut untersucht und ihre Wirkung ist mehrfach bewiesen worden, was man von anderen Regenerationstechniken nicht uneingeschränkt behaupten kann. 

Wie viel Schlaf brauchen Läuferinnen und Läufer, um optimal zu regenerieren? 

Eine 2018 in der Zeitschrift „Sports Medicine“ publizierte Studie legt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf nahe. Für intensiv Trainierende, die ihr Potenzial voll ausschöpfen möchten, werden neun bis zehn Stunden empfohlen. Für Spitzensportler und -sportlerinnen gibt es im Trainingslager, wo oft in zwei Einheiten am Tag trainiert wird, meist einige Ruhezeiten, nicht nur abends und nachts, sondern auch tagsüber für den Powernap. Aber auch ambitionierte Breitensporttreibende sollten unbedingt auf eine gute Schlafhygiene achten. Bei Schlafproblemen können die folgenden Schlaf-Tipps helfen: 

• Schlaf-Routine: Halte halbwegs feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen ein 
• In den Abendstunden das Licht dimmen und den Blick auf helle Bildschirme, Fernsehen und Smartphone meiden 
• Zimmertemperatur im Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein 

• Kein Kaffee oder Alkohol vor dem Zubettgehen 
• Abends nicht zu viel essen und trinken 
• Mittagsschlaf (Powernap) nicht länger als 30 Minuten 
• Gehe ins Bett, wenn du müde bist 

Tipps gegen Schlafprobleme nach dem Laufen 

Der Einfluss der Ernährung auf die Regeneration 

Ob du dich nun nach dem Tempotraining ausläufst, dich eine Weile dehnst oder nicht, ist nach aktuellem Forschungsstand nicht so wesentlich wie Essen und Trinken. Denn die Ernährung beeinflusst ganz sicher die Erholungsfähigkeit deines Körpers entscheidend. Was solltest du dabei beachten? „Das hängt von Trainingsbelastung und -umfang ab“, sagt Sporternährungsberaterin Alexandra Cook. 

„Wenn du kürzlich mit dem Laufen angefangen hast und/oder nur ein paarmal pro Woche trainierst, genügt es, wenn du nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse zu dir nimmst, um dich wieder fit für den nächsten Lauf zu machen.“ Läuferinnen und Läufern mit intensivem Trainingsprogramm rät Cook zu einem ausgefeilteren Ansatz. 

Das RUNNER’W-WORLD-Ernährungscoaching 

Allen Läufern und Läuferinnen empfiehlt sie jedoch als goldene Regel: „Trinken (zur Rehydrierung), Glykogenspeicher auffüllen (Kohlenhydrate) und etwas essen, speziell Proteine für den Muskelaufbau – und zwar genau in dieser Reihenfolge: Trinken vor Essen; Kohlenhydrate vor Proteine. Zur Not, falls du gerade nichts anderes zur Hand hast, kann man auch mal auf einen Energy-Drink zurückgreifen. Allerdings am besten immer mit zusätzlich ausreichend Wasser zu sich nehmen. Es gilt aber: natürliche Nahrung zuerst (vor Substitution), vor allem im Freizeitsport! 

Damit dein Körper optimal funktioniert und um den Regenerationsprozess zu unterstützen, solltest du mindestens drei Viertel des Flüssigkeitsverlusts durch Schwitzen bereits während des Laufens ausgleichen. „Dazu musst du wissen, wie stark du schwitzt“, sagt Monique Ryan, Spezialistin für Sporternährung und Verfasserin des Buchs „Sports Nutrition for Endurance Athletes“. Das lässt sich mit der Wiegemethode ganz einfach ermitteln: Wiege dich vor und nach einem einstündigen Lauf; das Gewicht, das du danach verloren hast (in Gramm), entspricht deinem Flüssigkeitsverlust (in Millilitern) pro Stunde. Ryan betont zudem die Wichtigkeit der Flüssigkeitsaufnahme im Verlauf des Tages. 

Jetzt weißt du auch, warum das Saunieren nicht immer der idealen Regeneration dient, denn dabei verlierst du noch einmal über deinen Schweiß Flüssigkeit, die du wieder aufnehmen musst. Sauna als Regerationsmethode ist daher kritisch zu überdenken und hilft eher individuell, eben nur in einigen Fällen. Wenn du bislang darauf setzt und es bei dir funktioniert, solltest du aber unbedingt damit weitermachen. 

Glykogenspeicher mit den richtigen Kohlenhydraten auffüllen 

Zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher der Muskeln sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Wie viele du brauchst und in welcher Form, hängt individuell vom Trainingsplan ab. Falls zwischen deinen Einheiten 24 Stunden oder mehr liegen, brauchst du nur darauf zu achten, dass du innerhalb einer Stunde nach Trainingsende eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst. „Bei einem Abstand von unter acht Stunden zwischen den Trainingseinheiten musst du etwas sorgfältiger vorgehen“, so Cook. Sie rät, dem Körper nach dem Lauf drei oder vier Stunden lang jede Stunde ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zuzuführen, um eine optimale Glykogensynthese sicherzustellen: „So sorgst du dafür, dass deine Glykogenspeicher für die nächste Trainingseinheit bestmöglich wieder aufgefüllt sind.“ 

Alles Wissenswerte zu Glykogenspeichern 

Wie sollte dein Menü-Plan als Läufer oder Läuferin aussehen? Als Faustregel gilt für die Zusammensetzung der täglichen Energiezufuhr: 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Proteine und 15 Prozent Fette. Die richtigen Kohlenhydrate und eine ausgewogene Mischkost mit Proteinen und Vitaminen bilden die Basis. Dazu kommen wenig Fett, vorwiegend gesunde Fette, und vor allem ganz wenig Süßigkeiten. Als Leitfaden für verschiedene Lebensmittelgruppen in deiner Ernährung kann die Ernährungspyramide der DGE dienen oder die mediterrane Ernährungspyramide. 

Ernährungspyramide der DGE  

Muskulatur aufbauen mit Proteinen 

Für den Wiederaufbau der Muskulatur ist Eiweiß von zentraler Bedeutung. „Für die Regeneration unmittelbar nach dem Training und für die Leistungsfähigkeit bei einer zweiten Trainingseinheit am selben Tag sind Proteine zwar nicht so wichtig“, so Cook, „aber sie spielen eine große Rolle sowohl für die langfristige Erholung als auch für die körperliche Anpassung an die Belastung. Proteine sind der wichtigste Faktor bei der Synthese von Muskeleiweiß, aber dieser Prozess läuft über viele Stunden und Tage hinweg ab. Daher sollte man sich angewöhnen, nach dem Training und für den Rest des Tages zu jeder Mahlzeit und bei jedem Snack etwa 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Das stellt eine angemessene Anpassung an das Training sicher.“ 

Dieser Punkt wird durch eine im Fachblatt „Nutrients“ veröffentlichte Studie von 2018 gestützt: Die Forschenden fanden heraus, dass eine zusätzliche Eiweißzufuhr nach einem Marathon die Erholung der Läufer in den ersten 24 Stunden zwar nicht beeinflusste, sich aber sehr wohl auf das Erschöpfungsgefühl und den Muskelkater im Verlauf der nächsten 72 Stunden auswirkte. Die Läufer erholten sich zudem schneller als Mitglieder einer Kontrollgruppe, die nach dem Wettkampf nur Kohlenhydrate zu sich nahmen. 

Deshalb sind Proteine so wichtig[Link auf Beitrag 140367] 

Rezept-Tipp: Bananen-Haferflocken-Shake mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen 

Schnelle Energie: Diesen Bananen-Haferflocken-Shake empfiehlt Ernährungsberaterin Alexandra Cook unterstützt die Erholung nach dem Laufen. 

Zutaten 

• ½ Liter Milch oder eine Milchalternative 

• 1 Banane 
• 15 Gramm Haferflocken 

Nährwertangaben 

• 390 Kalorien 
• 2,5 Gramm Fett 

• 70 Gramm Kohlenhydrate 
• 19 Gramm Eiweiß 

Welche Nahrungsmittel unterstützen die Regeneration noch? 

Natürlich geht es bei der Regeneration um mehr als nur die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten. So kannst du die Regenerationsprozesse unterstützen, indem du im Anschluss an einen Lauf bestimmte Nahrungsmittel zu dir nimmst, die besonders viele der dazu erforderlichen Nährstoffe bieten. Avocados etwa sind reich an Kalium, das beim Schwitzen verloren geht, und Studien haben gezeigt, dass die in Avocados enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren die Gesundheit von Herz und Kreislauf fördern. 

Fettreicher Fisch wie Lachs und Sardinen liefert große Mengen Omega-3-Fettsäuren, die Untersuchungen zufolge den Herzschlag verlangsamen können und die gefühlte Anstrengung beim Sport verringern. Forscher der Universität Aberdeen haben festgestellt, dass Sportler, die innerhalb von drei Stunden nach einem harten Training Fischöl zu sich nahmen, eine bessere Immunfunktion aufwiesen. 

Auch empfehlenswert sind Nahrungsmittel, die viel knochenstärkendes Kalzium enthalten, etwa Grünkohl und Brokkoli, Tofu, Nüsse, Milchprodukte sowie Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt oder mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch. 

Du als Läuferin oder Läufer solltest unbedingt bewusst auf den Elektrolytgehalt in deinem Mineralwasser schauen. Ein gutes Mineralwasser enthält einen hohen Anteil an Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium. Wichtige Elektrolyte, die du über deinen Schweiß während des Laufens verlierst, kannst du so schneller wieder aufnehmen. 

Was du über Mineralwasser wissen solltest 

Mentale Erholung 

Auch die psychische Erholung ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration, sie gehört zur Regenerationspyramide. Dazu können verschiedene Entspannungsübungen oder Meditation mit speziellen Atemtechniken gehören. Mentale Regeneration kann aber auch ganz einfach sein: „Mal eine andere Sportart ausprobieren, um den Kopf frei zu bekommen, Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen, Musik hören, ins Kino oder in die Oper gehen – je nach Geschmack. Ein Buch lesen. Oder einfach mal nichts tun, auch das kann sehr erholsam sein“, sagt Wolfgang Friedrich. Profis arbeiten mit cleveren Techniken, wie z. B. Selbstgesprächsregulation oder Atementspannungsübungen, die sie mit Sportpsychologen oder -psychologinnen einüben. 

Regeneration im Sport: Ruhetage und Erholungswochen einplanen 

Während du unmittelbar nach dem Laufen nicht viel mehr für die Regeneration tun musst, als deine Energiespeicher wieder aufzufüllen und dich zu entspannen, werden die darauffolgenden Stunden häufig als Gelegenheit betrachtet, den Regenerationsprozess durch vermeintliche Wundermittel wie Eisbäder und Massagen zu beschleunigen. Laut Goom sollten sich Läuferinnen und Läufer aber besser auf die langfristige Planung und nicht auf kurzfristige Lösungen konzentrieren. „Das Wichtigste ist, dass man Regenerationsphasen einplant, also Ruhetage und etwa alle vier Wochen eine Erholungswoche – insbesondere wenn deine Trainingsbelastung zunimmt.“ 

Was bringt Auslaufen? 

Viele Läufer und Läuferinnen schwören auf ein ausgiebiges Cool-down nach dem Training, andere halten das für Zeitverschwendung. Wissenschaftlich ist dies nicht eindeutig belegt. Eine Sichtung jüngerer Forschungsergebnisse in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ brachte kaum Hinweise darauf, dass eine „Abkühlphase“ nach dem Training etwas brächte. Allerdings empfinden es viele Läuferinnen und Läufer als unangenehm, abrupt von 100 auf null abzubremsen, und das persönliche Körpergefühl ist als Orientierung entscheidend. Tue, ungeachtet der Studienlage, was dir behagt! Zu dieser Empfehlung der stark individualisierten Regeneration kommt auch die bereits erwähnte Langzeitstudie REGman. 

Ist Stretching (Dehnen) gut für die Regeneration? 

Ähnlich uneindeutig wie beim Cool-down ist auch die Studienlage zum Dehnen nach dem Laufen – ein auch unter Läufern und Läuferinnen konträr diskutiertes Thema. „Es gibt sehr wenig Belege dafür, dass regelmäßiges Dehnen sich positiv auf die Regeneration auswirkt“, so Goom. Die lange weithin akzeptierte These, Dehnen nach dem Laufen schütze vor Muskelkater und Verletzungen, beruhte auf der Vorstellung, Dehnen erhöhe den Blutfluss zu den geschädigten Muskeln, spüle die durch sportliche Belastung hervorgerufenen Stoffwechselendprodukte heraus und stelle den für Reparaturen benötigten Sauerstoff zur Verfügung. Das klingt plausibel, doch Studien zeigen, dass Dehnen weder Muskelkater noch Verletzungen verhindert. Eine im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlichte Studie zur therapeutischen Verletzungsprävention legt offen, dass alle untersuchten Maßnahmen zur Verletzungsvorbeugung einen positiven Effekt aufweisen – außer Dehnen. 

Alles über Dehnen und Mobilisation 

Weitere Methoden: Massage, Kompression, Eis, Wärme, Sauna und Faszienrolle 

Tom Goom weist darauf hin, dass es nur wenige Produkte gibt, die die Regeneration nachweislich fördern. „Es gibt Hinweise, dass über Nacht getragene Kompressionskleidung helfen könnte und dass die Nutzung von Schaumstoffrollen (Faszienrollen) die Regeneration der Muskeln unterstützt.“ Doch solange man einer ausreichenden Regenerationsdauer Vorrang gebe, seien keine zusätzlichen Maßnahmen nötig, wie der Experte betont. 

Viele Läuferinnen und Läufer machen Übungen auf Schaumstoffrollen als Regenerationshilfe. Ziel der Anwendung mit der Rolle ist es, durch sanften Druck auf unmittelbar zuvor aktive Muskeln die Blutzirkulation in den Muskeln zu unterstützen, sie wieder elastischer zu machen und somit ihre Regeneration zu fördern („myofasziales Lösen“). Die Faszien sind die Bindegewebsstrukturen, die die Muskeln umhüllen. Sie werden auch als Muskelhaut bezeichnet. 

So geht Faszientraining 

Erste Hilfe bei Muskelkater 

Wenn du bereits Muskelkater hast, solltest du auf keinen Fall dehnen oder die Schaumstoffrolle anwenden. „Hierbei handelt es sich um kleinste Muskelverletzungen bzw. Muskelrisse, die sich durch Massage eher verschlimmern können. Man sollte äußerst vorsichtig sein. Selbst Dehnen ist nicht geeignet. Besser ist aktive Ruhe: leichte, lockere Bewegung, z. B. spazieren gehen oder lockeres Schwimmen“, sagt Wolfgang Friedrich. Es bestehe zudem die Annahme, dass Vitamin C bei Muskelkater helfen könne, am besten in Form einer Kirschsaft-Apfelsaftmischung, so Friedrich. 

Wie Muskelkater entsteht und was hilft 

Kältetherapie zur Regeneration: Was bringt ein Eisbad? 

Die Kältetherapie (Kaltwasserimmersion) soll die Blutgefäße verengen, den Stoffwechsel verlangsamen und so Schwellungen und Gewebezerfall entgegenwirken. Eine im Fachblatt „PLoS One“ veröffentlichte Metaanalyse wissenschaftlicher Studien liefert allerdings keinerlei Hinweise darauf, dass Eisbäder in den ersten vier Tagen nach einer sportlichen Betätigung nennenswerte Effekte auf die Regeneration hätten. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Eisbäder die Muskelanpassung nach dem Sport behindern. 

Die REGman-Langzeitstudie ergab in diesem Zusammenhang, dass Kaltwasserimmersion unmittelbar im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit gegenüber einer passiven Regeneration (wie beispielsweise Massage oder Sauna) die Leistungsfähigkeit bis zum Folgetag erhöhen kann. Eine kaltes Ganzkörperbad war dabei wirksamer als eine Kältetherapie nur einzelner Körperteile. 

Kneippen: Regeneration wie in guten alten Zeiten 

Wieso testest du nicht mal ganz altbewährte Methoden aus, wie z. B. die kalten Güsse nach Kneipp (Knie- und Schenkelguss) mit einem kalten Wasserstrahl, den man ganz einfach mit dem Duschen verbinden kann. 

Wärme zur Muskelentspannung 

Auch das andere Ende der Temperaturskala ist seit jeher eine beliebte Regenerationsmethode. Wärme fördert die Muskelentspannung und kann positive Veränderungen auf Zellebene anstoßen, die eine effektivere Flüssigkeitszirkulation durch den Körper unterstützen. 

„Jeder ist anders“, sagt die Londonder Lauftrainerin Elkie Mace. „Man sollte auf seinen Körper hören und tun, was immer einem guttut. Ich persönlich gehe nach langen, harten Trainingsläufen oder Wettkämpfen auf Asphalt gelegentlich ins Eisbad. Meiner Erfahrung nach verringern die kalten Temperaturen Muskelschmerzen und Entzündungen, wodurch ich schneller wieder das Training aufnehmen kann. Aber wenn ich anderen Läufern Eisbäder empfehle, erkläre ich, dass es Belege dafür gibt, dass kaltes Wasser die Anpassung der Muskeln an die Trainingsanforderungen verlangsamen kann.“ 

Eindeutig: Guter Schlaf ist die beste Regeneration 

Eindeutig belegt ist jedoch: Guter Schlaf ist das beste Mittel zur Regeneration. Der wohl eindrücklichste Beleg sind die negativen Folgen von Schlafmangel. Eine im „Journal of Pediatric Orthopedics“ veröffentlichte Studie von 2014 ergab, dass Sportler, die weniger als acht Stunden schlafen, ein 1,7-mal größeres Verletzungsrisiko aufweisen als solche, die mehr als acht Stunden schlafen. Das überrascht nicht, schließlich ist der Körper im Schlaf auf Wachstum und Wiederherstellung ausgelegt: Beschädigte Zellen werden repariert und erneuert, Wunden verheilen, Krankheiten kurieren über Nacht aus. Während sich zu den bisher genannten Regenerationstipps Pro und Kontra die Waage halten und das persönliche Empfinden eine große Rolle für die jeweilige Wirksamkeit spielt, gibt es somit eine Regenerationsstrategie, über die unter Fachleuten Einigkeit herrscht: guter Schlaf. 

Was muss ich bei meiner Regeneration nach einem Marathon, Halbmarathon oder 10-km-Lauf beachten? 

„Vergleichbar mit der Ernährungsperiodisierung, in welcher die Ernährung an die individuelle Belastung angepasst wird, sollte auch die Regeneration an die individuelle Belastung angepasst werden. Die Anwendung der regenerativen Maßnahmen orientiert sich somit an der Sportart, der Belastungsintensität, dem Belastungsumfang und der Belastungshäufigkeit“, sagt Wolfgang Friedrich. 

Einen Marathon ambitioniert zu laufen, stelle eine nicht zu unterschätzende physische und psychische Belastung dar, sagt Friedrich. „Ich empfehle immer eine Entlastung dessen, was sehr stark belastet wurde. Bei einem Marathonlauf eindeutig die Beine. Ich würde einen Schwimmbadbesuch empfehlen, mit ganz lockerem Schwimmen, z. B. mithilfe eines Schwimmbretts, die Arme aufs Brett und einen lockeren Kraulbeinschlag. Die komplett andere Bewegungsart macht zudem den Kopf frei. Das ist aber sehr individuell und kommt auf den Läufer an, auch zwei bis drei Tage oder eine Woche nach einem Marathon überhaupt nichts machen, kann gute Regeneration sein.“ 

Generell gelte laut Friedrich die Regel: „Je länger die Belastung, desto länger die Regeneration.“ Ein Marathonläufer sollte also mehr Tage für die Erholung einplanen als ein Halbmarathonläufer und dieser wiederum länger als die 10-km-Läuferin. Als Faustformel für die Laufpause nach einem Wettkampf gilt: Anzahl der Ruhetage = halbe Wettkampfdistanz. Nach einem Marathon darfst du dir also gern drei Wochen Laufpause gönnen, nach einem Halbmarathon 10 Tage und nach einem Zehner kannst du schon am nächsten Wochenende wieder loslegen. Kurze und sehr langsame Joggingrunden kannst du aber auch vorher schon wieder drehen, wenn du dich danach fühlst – diese dienen der aktiven Regeneration. 

Aktive Erholung durch sanfte Bewegung 

Ein fast genauso wichtiges Hilfsmittel für die Regeneration wie Schlaf ist die alte, immer wieder aufs Neue bewährte Läuferweisheit, dass auf jeden harten Trainingstag ein vergleichsweise leichter folgen sollte. Das heißt aber nicht, dass du den Tag auf dem Sofa verbringen solltest – die Wissenschaft spricht sich für „aktive Erholung“ aus. Eine Studie des American Council of Exercise und der Western State Colorado University (USA) kam zu dem Schluss, dass aktive Erholung mit moderater Trainingsintensität der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern am zuträglichsten ist. 

Auch das Fazit einer im „Journal of Sports Sciences“ veröffentlichten Studie lautet: „Eine aktive Regeneration nach anstrengender sportlicher Betätigung beseitigt im Blut angesammeltes Laktat schneller als eine passive Regeneration. Der Unterschied ist abhängig von der Intensität der regenerativen Belastung.“ 

Was aber bedeutet aktive Regeneration konkret? Gemeint sind sportliche Betätigungen, die dein Herz-Kreislauf-System nicht zu stark fordern und deinen Körper nur wenig belasten. „Eine von mir trainierte Läuferin fuhr am Tag nach dem Laufen gern Rollerblades“, sagt Mace. „Das bringt den Blutfluss in Schwung, wirkt auf das Herz-Kreislauf-System und fördert außerdem Gleichgewichtssinn und Koordination.“ 

Alternativtraining: Die besten Alternativen zum Laufen 

Falls du für einen Langstreckenwettkampf trainierst und fleißig Laufkilometer sammeln musst, kann dein Ruhetag aus leichtem Joggen bestehen. Das Beispiel der Rollerblade-fahrenden Läuferin zeigt allerdings sehr schön, dass alternative Sportarten nicht nur die Regeneration, sondern auch andere Fähigkeiten fördern. Und davon profitierst du wiederum beim Laufen. Laut Mace wirkt sich ein Wechsel der Sportart zudem positiv auf die geistige Frische und mentale Stärke aus: „Alternativtraining kann eine belebende Abwechslung zum harten, monotonen Lauftraining sein.“ Ein wichtiger Punkt vor allem für ambitionierte Läufer, denn mentale Erschöpfung kann die Leistungsfähigkeit ebenso hemmen wie körperliche. 

Ein Erklärvideo von RUNNER’S WORLD zu der richtigen Regeneration nach dem Laufen findest du HIER. 

Fazit: Hydrierung, Ernährung, Ruhetage und Schlaf sind die Schlüssel zu guter Regeneration 

Flüssigkeitsaufnahme, Ernährung, Ruhetage und Schlaf sind die Schlüssel zu guter Regeneration. Schlaf ist der wichtigste. Schlafmangel kann sich sehr negativ auf Leistungsfähigkeit, Psyche und Gesundheit auswirken. 

Alles in allem liefern die hier vorgestellten wissenschaftlichen Erkenntnisse zwar keine Universalformel oder Geheimtipp zur Förderung der Regeneration, zeigen aber deutlich, dass Läuferinnen und Läufer besser regenerieren, wenn sie auf: 

• ausreichende Flüssigkeitszufuhr, 
• ausgewogene Ernährung, 
• mentale Erholung 
• ausreichend Schlaf und 
• regelmäßige (aktive) Ruhetage 

achten. 

Stretching, Schaumstoffrolle, Massage, Sauna, Eisbäder, Kneippsche Güsse, Wärmeanwendungen und Co. sind Extras, die du ausprobieren kannst, um herauszufinden, ob und was davon dir etwas bringt. Wem welche Methode hilft, das ist sehr individuell. Vor allem jedoch solltest du dir bewusst machen, dass Erholung für deine läuferischen Fortschritte und für die langfristige Freude am Laufen genauso unverzichtbar ist wie das Training selbst. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Entspannen! 

Textinhalt mit freundlicher Genehmigung von RUNNER´S WORLD Deutschland

Krafttraining steht bei den meisten Läuferinnen und Läufern nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Dabei sollten auch Ausdauersportlerinnen und -sportler Gewichte stemmen. Wir verraten, welche Vorteile für das Krafttraining sprechen – und wie Sie es am besten in Ihr Lauftraining einbauen.

Warum ist Krafttraining auch für Läufer wichtig?

Es gibt allerlei Gründe, weshalb Läuferinnen und Läufern Krafttraining gegenüber skeptisch eingestellt sind – oder es sogar kategorisch ablehnen. Viele haben die Sorge, dass sie durch Krafttraining Muskelmasse und damit Körpergewicht zulegen. Einige sehen auch einfach den Nutzen als gering an und möchten die Trainingszeit, die ihnen zur Verfügung steht, lieber ins spezifische Ausdauertraining investieren. Und wieder andere haben schlichtweg keine Lust darauf, in einem Fitnessstudio Eisen zu stemmen. Doch falls Kraftübungen keinen oder nur wenig Platz in Ihrem Trainingsprogramm haben, lassen Sie sportliches Potenzial ungenutzt.

Unzählige sport- und trainingswissenschaftliche Untersuchungen der vergangenen Jahre zeigen, dass Krafttraining auch für Ausdauerathletinnen und -athleten zahlreiche Vorteile mitbringt. Logisch, mit Kräftigungsprogrammen stärkt man die Muskeln. Doch es ist nicht primär der Kraftzuwachs, der für Krafttraining spricht, sondern weitere positive Aspekte.

Hier eine Auswahl der wichtigsten Fähigkeiten und Faktoren, die Läuferinnen und Läufer durch Krafttraining verbessern können:

• Verletzungsrisiko
• Knochendichte
• Mobilität/Beweglichkeit
• Ermüdungsresistenz
• Laufökonomie
• Koordination
• Laufstil
• Dysbalancen
• Hormonhaushalt
• Energieumsatz (Hier muss angemerkt werden, dass all jene, die bereits Probleme haben, ihren Energiebedarf zu decken, durch zusätzliches Training natürlichen ihren Kalorienumsatz und Nährstoffbedarf weiter erhöhen.)

Die Vorteile des Krafttrainings für Läuferinnen und Läufer sind also zahlreich. Doch wie sollten Sie Krafttraining optimal in Ihr Lauftraining einbauen?

Welches Krafttraining eignet sich für Läufer?

Zunächst einmal müssen wir eine Sache klären: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Oft wird schon Bodyweight-Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, als Krafttraining bezeichnet. Dabei sollte man hierbei lieber von Stabilisationstraining („Stabi“) oder Athletiktraining sprechen. In diesem Artikel geht es um das Training mit schweren Gewichten, für das Sie wirklich Kraft benötigen.

Doch das übliche Muckibuden-Programm aus Bankdrücken, Bizeps-Curls und Beinpressen lassen den Körper auf Dauer sicher athletischer aussehen, sind jedoch praktisch nutzlos, wenn Sie in erster Linie besser laufen möchten. Diese Übungen zielen nämlich auf einzelne Muskeln oder kleinere Muskelgruppen ab, wodurch oftmals Dysbalancen zwischen großen Muskelgruppen und der Gelenkmuskulatur entstehen.

Genau aus diesem Grund sollten Läuferinnen und Läufer ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, das die wirklich wichtigen Muskelgruppen anspricht und zugleich ausgewogen entwickelt.

Welche Muskelgruppen soll ich als Läufer trainieren?

Es gibt unzählige Übungen und Trainingsprinzipien. Wichtig zu verstehen ist, dass die Übungen, die wir für Sie zusammengestellt haben, sich schwerpunktmäßig an vier Grundprinzipien – man kann auch Regeln dazu sagen – orientieren, die sich ganz wesentlich von anderen, nicht für Läufer konzipierten Übungsformen unterscheiden.

1. Die hinteren Muskelpartien trainieren

Sportler vernachlässigen oftmals diejenigen Muskelpartien, die sie nicht sehen. Während bei den gängigsten Kraftübungen Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) und Brustmuskeln gut ausgebildet werden, finden sich Defizite im Rückenbereich und bei der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstring beziehungsweise ischiocrurale Muskulatur). Dabei sorgen die Muskeln im Lendenwirbelbereich beim Laufen für Vortrieb und die oberen Rückenmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung.

Wer im Oberkörper einknickt, kann nicht effizient laufen und wird mehr Energie aufwenden müssen. Bei vielen Läufern und Läuferinnen sind zudem die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch ein Kraftungleichgewicht (Dysbalance) entsteht, das die Hauptursache für wiederkehrende Hamstring-Verletzungen ist. Außerdem übertragen schwache Hamstrings mehr Belastungen auf das Kniegelenk.

2. Das Körperzentrum stärken

Das sogenannte Core-Training zur Entwicklung von Kraft und Stabilität des Rumpfes ist unter Läuferinnen und Läufern längst in aller Munde. Und das ist gut so! Core-Training kann durch eine Stärkung der Haltungsmuskulatur alle anderen Übungen und Trainingseinheiten effizienter gestalten.

Core-Training: Übungen für eine starke Körpermitte

Zum Körperzentrum zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber, die das Rückgrat stützen und alle Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen des Rumpfes und der Hüften ermöglichen. Eine gut ausgebildete Rumpf-Muskulatur fördert so die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, ausgreifende Schritte, ein überlegenes Beschleunigungsvermögen und höhere Ermüdungsresistenz bei Tausenden von Laufschritten.

3. Die richtige Mischung finden

Bei der Auswahl geeigneter Übungen und Trainingsprinzipien neigen Sportler gerne zu solchen, die ihre natürlichen Fähigkeiten betonen. Da Läuferinnen und Läufer über eine gute Ausdauer verfügen, setzten sie, wenn sie schon mal im Fitnessstudio trainieren, häufig auf die Formel: geringe Gewichte, viele Wiederholungen. Die meisten Läuferinnen und Läufer schwören sogar auf Bodyweight-Übungen, also Übungen ganz ohne Geräte. Viele befürchten, durch echtes Krafttraining Muskelmasse aufzubauen und somit langsamer zu laufen.

Um gezielt Kraft aufzubauen, benötigt man jedoch eher höhere Gewichte, auch wenn man dann weniger Wiederholungen schafft. Die ideale Satz- und Wiederholungszahl für einen wirklichen Kraftzuwachs liegt bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen. Sie sollten also bei Übungen mit Zusatzgewicht (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell) ein Gewicht wählen, mit dem Sie eine Übung sechs- bis achtmal sauber ausführen können. Würden Sie deutlich mehr Wiederholungen schaffen, ist das Gewicht zu leicht, andersherum zu schwer.

Der Vorteil von kräftigen Muskeln: Sie sind erforderlich, um die Gelenke zu stabilisieren (was wiederum die Bänder und Sehnen entlastet), die Spurtstärke zu verbessern und Steigungen besser zu bewältigen. Und ganz sicher müssen Sie sich keine Gedanken machen, an Gewicht zuzulegen: Die Bildung von spürbar mehr Muskelmasse erfordert eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr, die bei Läufern kaum gegeben ist, sowie ein speziell auf den Muskelumfang und nicht die Muskelleistung ausgelegtes Gewichtstraining.

4. Die Koordination verbessern

Laufen ist Ihre Hauptsportart und soll es auch bleiben, weshalb Sie eine Routine fürs Krafttraining brauchen, die Ihre Laufleistung nicht beeinträchtigt. Der Schlüssel zu einem wirkungsvollen Training sind Kombinationsbewegungen, das heißt Übungen, bei denen gleichzeitig mehr als ein Gelenk bewegt wird. Das fordert und fördert die Koordinationsfähigkeit und das Zusammenspiel der Muskeln.

So bringen Ihnen komplexe Bewegungsabläufe wie bei Ausfallschritten mehr Nutzen in kürzerer Zeit als zum Beispiel auf nur ein Gelenk isoliert wirkende Übungen wie Bizeps-Curls. Außerdem sind bei allen Übungen, die wir weiter unten zeigen, neben den primären Körperpartien (Schultern bei der Schulterpresse, Beine bei den Knienbeugen) auch weitere Muskelgruppen involviert, die den Körper stabilisieren.

Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?

Läuferinnen und Läufer wissen meist ziemlich genau, wie oft pro Woche sie laufen sollten. Aber wie häufig sollten sie ein Krafttraining absolvieren? Wir empfehlen Läuferinnen und Läufern zweimal wöchentlich Krafttraining zu machen, um deutlich spürbare Wirkung zu erzielen.

In der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn Umfang und Intensität des Lauftrainings im Fokus stehen, empfehlen wir, das Krafttraining zu reduzieren und sich auf die harten, spezifischen Laufeinheiten zu konzentrieren. Eine Krafttrainingseinheit pro Woche reicht dann aus, allerdings sollten Sie zusätzlich noch Stabilisations- und Mobilisationsübungen ohne Zusatzgewichte machen. Aber gerade während der Saisonpause beziehungsweise Grundlagenphase im Winter und zwischen den spezifischen Wettkampfvorbereitungen sollten Sie das Krafttraining zum wichtigen Teil Ihres Trainingsplans machen.

An welchen Tagen sollte ich Krafttraining machen?

Grundsätzlich hat sich in der angewandten Trainingswissenschaft und damit auch in vielen Trainingsgruppen die Erkenntnis durchgesetzt, dass intensives Kraft- und Lauftraining am selben Tag durchgeführt werden kann – und auch sollte. Vorteil dieser Herangehensweise: Sie setzen an einem Tag zwei Reize, von denen Sie sich anschließend erholen können. Wenn Sie zweimal pro Woche intensives Lauftraining und zusätzlich an zwei weiteren Tagen intensives Krafttraining absolvieren, bleibt nicht ausreichend Zeit für die wichtige Regenration.

Sie könnten die Trainingseinheiten eines Mikrozyklus von einer Woche natürlich auch auf einen längeren Zeitraum aufteilen. So hätten Sie dann beispielsweise zehn oder zwölf Tage, um Ihre wichtigsten Lauf- und Krafteinheiten zu absolvieren und somit mehr Möglichkeiten diese aufzuteilen. Doch diese Herangehensweise ist für die meisten Hobbysportlerinnen und Hobbysportler unpraktisch. Viele haben feste Trainingstage im Verein und auch der lange Lauf kann bei vielen aus zeitlichen Gründen nur am Wochenende stattfinden, weshalb sich der 7-Tage-Rhythmus für die allermeisten etabliert hat.

Da Ihr Fokus generell auf dem Lauftraining liegt, sollten Sie übrigens zunächst Ihr Lauftraining und erst danach Ihr Krafttraining absolvieren, unabhängig von der Intensität beider Trainingseinheiten. Es gilt also immer der Merksatz: Ausdauertraining vor Krafttraining – und Ruhetage sind Ruhetage.

Die wichtigsten Kraftübungen für Läuferinnen und Läufer

Die nachfolgenden Übungen sprechen viele verschiedene, für Läuferinnen und Läufer wichtige, Muskelgruppen an. Wählen Sie für ein Work-out vier bis sechs Übungen aus, die Sie nacheinander absolvieren. Wie oben bereits erwähnt, sollten Sie von jeder Übung, um wirklich Kraft aufzubauen, zwei bis drei Sätze mit je sechs bis acht Wiederholungen machen. Passen Sie das Gewicht entsprechend an.

Falls Krafttraining für Sie komplettes Neuland ist, sollten Sie zunächst die korrekte Übungsausführung verinnerlicht haben, bevor Sie mit hohen Gewichten trainieren. Ratsam ist es, sich beim Training von einem erfahrenen Trainer begutachten zu lassen, sodass sich Fehler gar nicht erst einschleichen. Sie können sich natürlich auch mit Ihrem Smartphone filmen und schauen, ob Sie die Übung sauber ausgeführt haben.

• Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
• Kreuzheben mit Langhantel
• Ausfallschritte, gehende – vorwärts mit Kurzhanteln
• Walking Lunges mit Kurzhanteln
• Kettlebell Swings
• Rudern mit Langhantel im Obergriff
• Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
• Hüftheben mit Langhantel und Bank
• Hüftheben mit Bank und Langhantel
• Kniebeugen mit Langhantel
• Squats mit Langhantel
• Klimmzüge im Obergriff
• Step-ups mit Kurzhanteln
• Step-Ups Beinwechsel oben mit Kleinhanteln
• Hüftheben ein Bein gestreckt ranrollen mit Pezziball
• Russian Twists mit aufgestellten Fersen und Gewichtsscheibe
• Russian Twist mit Hantelscheibe
• Schulterdrücken mit Langhantel
• Military Press mit Langhantel

Die Begleitvideos zu den o.g. Übungen findet ihr HIER

Tipp: Vergessen Sie bei all dem Ausdauer- und Krafttraining nicht, dass Ihr Körper den richtigen Brennstoff benötigt. Mit unserem RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching können Sie sich den passenden Ernährungsplan zusammenstellen, abgestimmt auf Ihre persönliche Verfassung und Ihre individuellen Vorlieben.

Hier geht’s zum Ernährungscoaching

Fazit: Krafttraining lässt Sie gesünder und schneller laufen

Viele Läuferinnen und Läufer wissen über die Vorteile von Stabi- oder Athletiktraining, bei dem man mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte trainiert. Doch wer Muskelkraft aufbauen möchte, sollte echtes Krafttraining mit wenigen Wiederholungen, hohen Gewichten und komplexen Übungen machen. Das stärkt Ihre Muskeln und Gelenke. Nebenbei verbessert sich der Laufstil, sodass Sie effizienter und schneller laufen. Nebeneffekt: Das Verletzungsrisiko sinkt deutlich.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

• Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
• Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
• Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
• Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll

Sie ist das Musterbeispiel einer engagierten Pädagogin, deren Einsatz für und mit ihren Schülerinnen und Schülern insbesondere in Sachen Sport nicht selten weit über das übliche Maß hinausreicht: Marianne Wulkop, Sportkoordinatorin am Gymnasiums Blankenese. Unter ihrer Leitung ist seit Jahren immer wieder eine beträchtliche Zahl an Schülerinnen und Schülern als Helfer im Rahmen der Teilnehmerversorgung beim Haspa Marathon Hamburg und beim Blankeneser Heldenlauf im Einsatz.

Im Gespräch mit MHV verrät sie, was nötig ist, Schülerinnen und Schüler dazu zu ermutigen, sich für gemeinschaftlich gesteckte Ziele und Projekte einzubringen und zum Erfolg zu führen:

MHV:  Frau Wulkop, seit wann unterstützen Sie und Ihr Schüler/innen-Team den Haspa Marathon Hamburg?

Marianne Wulkop: Seit über 10 Jahren.

Was treibt Sie persönlich dabei an?

Eine Vernetzung zwischen Schule und Sport im „wirklichen Leben“ herzustellen, Aufgaben zu übernehmen, die den Kids eine direkte Rückmeldung für ihr Tun ermöglichen, den Jugendlichen aufzuzeigen, dass man für eigene Projekte auch aktiv werden kann und sollte und um Gelder für unsere sportlichen Aktivitäten am Gymnasium Blankenese zu verdienen.

Mit wieviel Schülerinnen und Schülern sind Sie im Schnitt im Einsatz?

200.

Welche Altersstufen sind darin vertreten?

Klasse 5 – 12.

Wie motivieren Sie diese?

Wir haben etliche AGs und Klassenstufen, die sportliche Vorhaben verfolgen. Zum Beispiel die Skiklassenreise in Jg. 8, die Skilanglauf-AG, das segelnde Klassenzimmer – es ist ganz klar und gehört dazu, dass wir keine Reisen buchen, sondern uns selber dafür einsetzen einen Großteil selber zu finanzieren.

Ist es über die Jahre schwieriger geworden, Teams zusammenzustellen?

Nein.

Was war Ihr kuriosestes oder auch schönstes Erlebnis im Rahmen des Haspa Marathon?

Die schönsten Momente sind die strahlenden Kinderaugen, wenn sie bereits die Beutel der Läuferinnen und Läufer in der Hand halten, bevor sie den Abholkasten ganz erreicht haben. Genauso, wenn es ihnen gelingt, erfolgreich um eine Spende für unsere Aktivitäten zu bitten. Und natürlich das positive Feedback der Läuferinnen und Läufer. Auch ein Satz wie „Das war richtig anstrengend, aber Spaß gemacht hat es trotzdem“.

Haben Sie sich selbst ein Limit gesetzt, bis zu dem Sie den „Laufveranstaltungsjob“ machen?

Bis zu meiner Pensionierung oder der Übergabe meiner Fachleitertätigkeiten.

Ggf. noch eine Ergänzung, die Ihnen spontan einfällt?

Die Kooperation mit MHV ist menschlich super und klappt immer hervorragend.

Sämtliche 4.500 Startplätze für den Haspa Halbmarathon Hamburg sind ausgebucht – in neuer Rekordzeit. Lediglich Inhaber eines Gutscheincodes (nicht gleichbedeutend mit „Startplatzgutschein“) können sich noch über das Anmeldeportal für den Wettbewerb anmelden.

Interessenten am Handbike- & Rollstuhl Wettbewerb senden bitte eine Nachricht über das  Kontaktformular und teilen dabei ihre Schadensklasse (H1/2 ; H3; H4) mit.

Haftom Welday – schon die vor seiner Laufkarriere liegende Vita liest sich (teilweise ambivalent) beeindruckend: als 24-Jähriger floh Haftom aus der Region Tigray in Nordäthiopien nach Deutschland. Zunächst lebte er in Pattensen bei Hannover und begann auch erst dort intensiv mit dem Laufsport. 2021 zog er mit seiner Frau und seinen drei Kindern nach Hamburg und wurde hier bereits ein knappes Jahr später eingebürgert.

Seinen ersten Marathon Wettkampf absolvierte er 2021 – mit 31 Jahren – in Berlin in respektablen 2:13:47 Std., ein Jahr später markierte er an gleicher Steller eine persönliche Bestzeit von 2:09:06 Std,Stunden mit Gesamtrang 11 und war zudem bester Deutscher. Bei seinem dritten Marathon, dem Haspa Marathon Hamburg, wollte Haftom vor heimischen Publikum in Hamburg am 24. April zeigen, „was er drauf hat“, musste allerdings im Schlussabschnitt dem hohen Tempo der Spitzengruppe Tribut zollen und abreißen lasse. Am Ende stand ein für ihn halb enttäuschender, halb zufriedenstellender achter Platz nach 2:09:40 Std. zu Buche.

Seit November 2022 gehört Haftom dem DLV-Bundeskader an. Hierüber wurde er jüngst für den Marathon bei der Leichathletik WM in Budapest nominiert und sollte hier gar niemanden enttäuschen. Als bester Deutscher belegte er Platz 15 nach 2:11:25 Std, bei seinem erst vierten Marathon Wettkampf überhaupt.

Im MHV Kurz-Interview gibt Haftom einen Rück- sowie Ausblick auf die letzten und kommenden Monate seiner Marathon Karriere:

MHV: Was ist dir vom Haspa Marathon Hamburg 2023 in Erinnerung geblieben?
Haftom: Hamburg war sehr hart. Ich bin das Rennen sehr schnell angegangen, bin lange vorn mitgegangen. Am Ende habe ich den Preis für das extreme Anfangstempo und die Hitze zahlen müssen und musste abreißen lassen. Ich habe in Hamburg meine Grenzen ausgetestet. Das war eine wichtige Erfahrung.

Inwieweit hat dies deine Strategie für deinen Start beim WM Marathon beeinflusst?
Hamburg hat mir meine Schwächen aufgezeigt. Ich habe daraus gelernt und in der Vorbereitung auf die WM in Budapest mein Training etwas umgestellt und vor allem mehr lange Ausdauerläufe absolviert. Das hat sich in Budapest ausgezahlt.

Mit wem hast du dich in Sachen Rennstrategie und ggf. auch Training vor der WM abgestimmt?
Neben meinem Trainer Getamesay Mokka Dana hat mich vor allem Tadu Abate beraten, der Sieger des Haspa Hamburg Marathon 2019. Ihm verdanke ich sehr viel – Tadu ist mein Lehrer!

Wie sehr hat es dich beflügelt, auch für die Farben Schwarz-Rot-Gold zu starten?
Es war lange mein Traum, für Deutschland an den Start zu gehen. In Budapest hat sich dieser Traum erfüllt. Das hat mich sehr bewegt und ich war sehr stolz darauf, Teil des deutschen Teams zu sein.

Olympia in Paris war und ist dein erklärtes Ziel. Wirst du auf dem Weg dorthin noch einen weiteren Marathonwettbewerb bestreiten?
Meine nächste Station ist der Valencia Marathon Anfang Dezember. Dort werde ich die Olympianorm-Norm angreifen. Ich bin jetzt ein paar Wochen in Hamburg bei meiner Familie und gehe dann wieder nach Äthiopien, um mich in der Höhe vorzubereiten. Ich bin sehr, sehr zuversichtlich, dass ich in Valencia die Olympianorm unterbieten kann. In Paris 2024 werde ich die Latte wieder ein Stück höher legen. Mein Ziel ist es, dort besser abzuschneiden als bei der WM in Budapest..

Vielen Dank, alles Gute und auf bald!