Skip to main content

Organisiert von    

Category

Ernährung

Tipps, Rezepte und nährstoffreiche Mahlzeiten

Energie aus Wasser und Salz

By Alles, Ernährung, Laufthemen, Monday Motivation

Im heutigen Monday Motivation Beitrag befasst sich Laufkoch Detlef Rahrt mit dem Zusammenspiel von Wasser und Salz und deren Bedeutung für den Energiehaushalt.

Wasser dehnt uns, Wasser bewegt uns, Wasser entgiftet uns. Wenn wir Krämpfe erleiden, ermüden oder sprichwörtlich sauer werden, fehlt uns auf der einen Seite Wasser als wichtiges Transportmedium, auf der anderen Seite Salz als Energieträger.

Der Körper verliert bei konstanter hoher Anstrengung (Schwitzen) oder Hitze über den Schweiß etwa 1 Liter Flüssigkeit inkl. 2,5g Salz. Wenn wir grundsätzlich natriumarmes Wasser konsumieren, verstärkt sich das Ungleichgewicht spätestens in der Top-Belastung, ggf. auch schon Tage vorher. Möglicherweise kann dieses Ungleichgewicht sogar zu Gesundheitsschäden führen, etwa, wenn in Folge von Natriumarmut das aufgenommene Wasser nicht mehr in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann und ins umliegende Gewebe austritt.

Zur richtigen Versorgung eignen sich allgemein weder Leitungswasser noch die meisten Mineralwässer, deren Natrium-Konzentration deutlich zu niedrig liegen. Es lohnt sich auf das Etikett zu schauen und in den Bereich von 400-600mg Natrium / Liter zu kommen.

Für mich gibt es eine einfache Variante, schon Tage vor der Belastung / vor dem Rennen, soll aber an dieser Stelle keine Empfehlung sein. Ich konsumiere, auch schon im Training zusätzlich hochwertiges Meersalz, Himalajasalz und sättige somit meinen Körper. Das zusätzliche Salz bindet zusätzliches Wasser, dehnt meinen Körper und sorgt für einen verbesserten Energiehaushalt. Bei überhöhten Salzkonsum (wichtig: hochwertiges Salz), verlangt der Körper einfach mehr Wasser (Durst).

In der Ausgabe vom 10. Aug. 2018 Deutsches Ärzteblatt, wird eine Empfehlung von 5 Gramm Salz (etwa 2g Natrium) pro Tag erwähnt. Sowie ist in diesem Bericht zu lesen, Zitat: “Bestehende Leitlinien sind bezüglich des Salzgehaltes in der Nahrung wirklichkeitsfremd und sollten dringend überholt werden.” Franz Messerli, Universiät Bern.

Porridge-Bowl

Monday Motivation: „Besser Esser“ – genau mein Ding!

By Alles, Ernährung, Laufthemen, Monday Motivation

Noch ist Winter aber der Frühling kommt. Dazu passt: Weniger Kohlenhydrate, mehr Mineralien, Ballaststoffe, Vitamine, pflanzliche Spurenelemente.
Diese ermöglichen Leichtigkeit, bis hin zu weitgehender Mühelosigkeit, im Rennen und in Hinblick auf eine exzellente Sommerfigur.

Dein Einsatz: lies unseren Blog und triff deine Wahl.
Verarbeitete klassische Produkte wie Brötchen, Nudeln, Kuchen kann man hervorragend ersetzen durch einem Hafer-Porridge zum Frühstück, eine Quinoa-Mahlzeit zum Mittag oder Buchweizen, Hirse, Amaranth, gute Öle und dazu reichlich Eiweiß.
Unser Blutzuckerspiegel dankt es uns, bleibt eher im Normalbereich, reguliert den Appetit. Zwischenmahlzeiten fallen weg, wir erholen uns effektiver und machen uns frei. Der Frühling ist auch eine Zeit des Erwachens, Entgiftens, hin zu mehr Bewegung, deshalb jetzt starten!

Mein Rezept-Tipp: Porridge aus Gold-Hirse, glutenfreier Hafer, oder mal Amaranth zum Frühstück. Gute Kombination mit Kokosmilch, Hafermilch, Rosinen, Leinsamen, Kakao-Nibs (kurz Anbrechen im Mörser oder mit elektrischer Mühle), Banane, Beeren, Zimt.

Hauptmahlzeit Quinoa (Packungsbeilage zubereiten): ich koche meinen Quiona immer mit 1 Teelöffel Kurkumapulver und runde ihn mit schwarzer Pfeffer ab. Super einfache Basic!
Dazu Pfannengemüse, gedämpftes Gemüse, Spiegelei, guter Lachs, Forelle oder, für Veganer: geschälte Hanfsamen, Erben, Bohnen, Tofuschnitzel.

Ich verzichte zu mindestens 95% auf Gluten, das macht mein Essen und Training deutlich reicher.

Gute Öle sind für mich Olivenöl, Kokosöl, Hanföl und Macadamianussöl.

Rezeptbeispiel:

Porridge-Bowl aus Hirse, Weinbeeren, Blaubeeren, Mango, Kokosmilch und Zimt.

100g Goldhirse
200ml Wasser
1/2 Dose Kokosmilch
Handvoll Weinbeeren
1/4 Stück Mango
100g Wild-Heidelbeeren (aufgetaut)
Zimt

Goldhirse mit Wasser ca. 10min zum Kochen bringen, Kokosmilch, Weinbeeren zugeben, unterrühren weitere 10min ziehen lassen, mit Mangostücken, Heidelbeeren und Zimt servieren.

Die Goldhirse ist glutenfrei, vitalstoffreich und leicht bekömmlich, außerdem reich an Vitamin B, Magnesium, Phosphor, Eisen. Kupfer, Mangan und essentiellen Aminosäuren.

Eisen-Booster: ´Kale`, oder schlicht Grünkohl!

By Alles, Ernährung, Laufthemen, Monday Motivation

Er hat gerade Saison, ist regional, preiswert, meist unbehandelt und boostet extrem das Immunsystem, insbesondere in Verbindung mit Sport (Bewegung). Er ist förmlich eine Nährstoffbombe, reich an Vitamin C & B6, stärkt Immunsystem & Bindegewebe und beugt Erkältungen vor, Vitamin A (Betacarotin, Augen), Vitamin K (Knochen), Magnesium & Phosphor (Energiestoffwechsel), Kalium, Calcium, Kupfer, Eisen (Blut, Sauerstofftransport) sowie Ballaststoffen und Chlorophyll – der Grünkohl!

Proteinreich mit 3,5mg Protein, Low-Carb (Kohlenhydrate) 2,1g, Fett 0,8g sowie Ballaststoffen 3,5g auf 100g.

Kein Sportler oder gesundheitsbewusster Mensch sollte darauf verzichten!
Unser Tip Nr. 2 hier bei Monday Motivation.

In Norddeutschland zu Hause, in NEW YORK beliebt als “Kale” – unser Grünkohl!
Er steht uns reichlich zur Verfügung und wird doch völlig unterschätzt! Sein organisches Eisen wird in Verbindung mit seinen Co-Faktoren leicht verfügbar, wenn man ihn regelmäßig in in den Speiseplan einbaut. Frisch als Salat oder im Smoothie (hier die zarten Blätter verwenden und in Maßen), gedünstet als Beilage oder gar schonend getrocknet als Snack, die Konzentration der Mineralstoffe verdichtet sich, Vitamine, Enzyme gehen zum Teil verloren.

Tipp: So produziere ich meine Grünkohl-Chips.
Ca. 200g frischen Grünkohl waschen, abtropfen, grobe Stücke etwas zerkleinern, Backblech mit Backpapier auslegen, gleichmäßig verteilen. Ich würze nach Geschmack mit Kurkumapulver, schwarzem Pfeffer, etwas Meersalz mit einem Teesieb verteilen, ggf. ganz leicht Olivenöl darüber geben.
Backofen 50-60Grad ca. 2 Std., bei leicht geöffneter Tür.

Luftdicht verpacken und innerhalb 14 Tage aufbrauchen.

Aus 200g Rohware bleiben etwa 20g getrocknete Chips, der Mineralgehalt steigt hierbei etwa um das 10fache.

Guten Appetit!

Winterzeit = Erkältungszeit – Gegensteuern mit regionalem „Superfood“

By Alles, Ernährung, Laufthemen, Monday Motivation

Dass gerade in der (nass-)kalten Jahreszeit nicht nur weniger oder gar nicht aktive Menschen anfällig für Infekte sind, sondern auch regelmäßig Sport treibende, ist eine Binsenweisheit. Zur Prävention oder begleitenden Therapie greifen viele nicht selten auf Eisen-, Zink-, und Vitamin C in synthetischer Form (Kapseln/Pulver) zu. Dabei bietet uns die Natur eigene Produkte, die genau diese und weitere Spurenelemente auf viel breiterer Ebene bieten. Sie sind eigentlich landläufig bekannt, jedoch ein bisschen in Vergessenheit geraten, dabei sind sie nicht nur gesund, sondern schmecken auch.

Der Hamburger Laufkoch Detlef Rahrt stellt sie in lockerer Abfolge im Rahmen unserer Monday Motivation vor:

Jeder kennt Ingwer, Zitrusfrüchte und Co., aber was ist mit unserem regionalen Superfood aus der Antike?
Mein Tipp: rohes Sauerkraut.

Sauerkraut verbindet gerade für mich als Ausdauersportler mehrere positive Eigenschaften. Es lindert Erkältungen und fördert die Darmflora und damit unsere Gesundheit und Regeneration. Bekanntlich ist es reich an Vitamin C, (A,B, B12, E und K), Kalium, Kalzium, Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und sekundären Pflanzenstoffen. Unbehandelt ist es ein sogenanntes probiotisches Lebensmittel (enthält Bakterien, die die Funktion der Darmflora beeinflussen) über die klassische Fermentation als Weißkohl in Salzlake.

Schon eine kleine Portion reicht zu jeder Mahlzeit, wichtig ist, es über einen längeren Zeitraum in die Essgewohnheiten einzubauen.

Es schmeckt auch prima in der Kombination mit Pellkartoffeln, Meersalz und etwas Leinöl. Zur Abwechslung nehme ich auch gutes Olivenöl, Hanföl oder, für das Gemüt, auch mal Bio-Butter.
Wir wünschen guten Appetit und freuen uns auf den nächsten Beitrag mit einem weiteren regionalen Produkt für unsere Eisenspeicher!

Ernährungstipps für euer Marathontraining

REWE Ernährungstipps für euer Marathontraining!

By Alles, Ernährung, Laufthemen

Wie gut das Training läuft, hängt auch von der Ernährung ab. Mit den 8 Ernährungstipps fürs Lauftraining von REWE vermeidet ihr Durststrecken und den gefürchteten Hungerast. Dafür gibt’s die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit und Dauer-Power, mit der ihr allzeit leistungsbereit seid.

Hier geht es zu den TOP 8 Ernährungstipps von REWE

Besucht auch unsere Seite zum Ernährungswissen für Marathonläufer!

 

Power-Essen in Ruhephasen und Regeneration präsentiert von REWE

By Alles, Ernährung, Laufthemen, Partner

Jetzt beginnt die Ruhe vor dem Sturm. Ein paar letzte längere Strecken sind noch zu absolvieren, dann stehen nur noch kurze lockere Läufe auf dem Programm, um die Kräfte für den Marathon zu schonen. Und wie läuft diese Phase ernährungstechnisch? Was sollte man jetzt essen, um sich optimal auf den Marathon vorzubereiten? Hier sind ein paar Tipps von unserem Ernährungspartner REWE.

Nicht zu viel Energie

Beim intensiven Training in der Marathonvorbereitung gewöhnt man sich an ordentliche Essensportionen. Klar, die beim Laufen verbrauchte Energie muss ja irgendwo herkommen. Doch jetzt heißt es Vorsicht: In der belastungsärmeren Zeit direkt vor dem Marathon hat schon mancher ein paar Kilo zugelegt. Und wer möchte schon überflüssige Pfunde gut 42 Kilometer mitschleppen? Deshalb gilt es jetzt, die Essensmengen an den verringerten Kalorienverbrauch anzupassen und beim Essen ein wenig Zurückhaltung zu üben.

Tipp: Wie viel der Grundbedarf ausmacht und wie viele Kalorien beim Lauftraining verbraucht werden, zeigt unsere Energie-Info im Ernährungswissen.

Nährstoffe tanken

Während das Training nicht mehr so viel Zeit und Aufmerksamkeit erfordert, kann man seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um nochmal ausgiebig Nährstoffe zu tanken. Achtet auf eine besonders ausgewogene und bunte Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst und Vollkornprodukten. Je vielfältiger die Ernährung, desto größer ist auch die Bandbreite an aufgenommenen Nährstoffen.Schaut auch mal in unsere 8 Tipps für eine gesunde Sportlerernährung. 

Jetzt ballaststoffreich essen

Wie nimmt man wenig Energie, dabei aber viele Nährstoffe zu sich und wird trotzdem satt? Der Geheimtipp: ballaststoffreich essen. Denn Ballaststoffe stecken in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Dabei werden die Ballaststoffe selbst nicht verstoffwechselt und haben deshalb keine Kalorien. Aber sie quellen auf, füllen den Bauch und machen satt.

Für Sportler haben ballaststoffreiche Lebensmittel den Vorteil, dass ihre Nährstoffe langsamer ins Blut übergehen und so gleichmäßig und nachhaltig Energie liefern. Allerdings können Ballaststoffe den Verdauungstrakt auch belasten. Bei hoher sportlicher Belastung wie beim Marathon sind Ballaststoffe deshalb mit Vorsicht zu genießen. Doch in Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten, sollten Sportler möglichst ballaststoffreich essen und komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.

Mehr über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten erfahrt ihr in unserem Ernährungswissen.

Powerfood mit hoher Nährstoffdichte

Wer viele Nährstoffe möchte, aber weniger Energie braucht, sollte zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte greifen. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, aber auch fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch oder Fisch. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die Sportlern besonders viel Power geben.

Powerfood für Sportler
Gemüse: Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Rote Bete, Paprika, Avocado, Bohnen, Spargel, Spinat, Chicoree, Feldsalat, RuccolaReichlich Vitamine + Mineralstoffe, Ballaststoffe, bioaktive Pflanzenstoffe (z. B. Antioxidantien), wenig Kalorien
Obst: Beeren (z. B. schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren), Zitrusfrüchte, Kiwi, Aprikosen, BananenVitamine + Mineralstoffe, schnell verfügbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, bioaktive Pflanzenstoffe, wenig Kalorien
Getreide: alle Vollkorngetreide, Hafer, Hirse, BuchweizenVitamine + Mineralstoffe, Ballaststoffe, nachhaltige Kohlenhydrate
Milch-/Produkte: fettarme Milch, Joghurt, Buttermilch, KefirHochwertiges Eiweiß, Vitamine + Mineralstoffe, Milchsäurebakterien
Tierische Lebensmittel: mageres Fleisch, Fisch (z. B. Lachs, Hering), EigelbHochwertiges Eiweiß, Vitamine + Mineralstoffe (z. B. B-Vitamine, Eisen), Omega-3-Fettsäuren (in fettem Seefisch), teils kalorienreich
Nüsse + Samen: Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam, MohnHochwertige Pflanzenöle, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine + Mineralstoffe (z. B. Magnesium), aber viele Kalorien
Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Kresse, KnoblauchReichlich Vitamine + Mineralstoffe, bioaktive Pflanzenstoffe, wenig Kalorien
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, KichererbsenHochwertiges Eiweiß, nachhaltige Kohlenhydrate, Ballaststoffe
Getränke: hoch mineralisierte MineralwässerViele Mineralstoffe, reichlich Flüssigkeit, keine Kalorien

8 Ernährungstipps fürs Lauftraining präsentiert von REWE

By Alles, Ernährung, Laufthemen, Partner

Wie gut das Training läuft, hängt auch von der Ernährung ab. Unser Ernährungspartner REWE hat für euch die 8 wichtigsten Ernährungstipps fürs Lauftraining zusammen gestellt. So vermeidet ihr Durststrecken und den gefürchteten Hungerast. Dafür gibt’s die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit und Dauer-Power, mit der ihr allzeit leistungsbereit seid.

1. Bunt essen versorgt optimal

Beim Hype um Kohlenhydrate vergessen viele Läufer, dass der Körper alle Nährstoffe braucht, um Bestleistungen zu bringen. Und die bekommt er am besten, wenn man von allem etwas isst. Vielfältig und bunt mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Dazu fettarme Milch und Milchprodukte, ab und zu mageres Fleisch und fetten Fisch. Süßes, salzige, fettige Snacks und Alkohol besser nur in kleinen Mengen als besonderer Genuss.

Alles Wissenswerte zur Sport-Ernährung gibt’s hier: Ernährungswissen Marathon

2. Regelmäßig essen für Dauer-Power

Marathonläufer verbrennen reichlich Kalorien und sollten regelmäßig für Energie-Nachschub sorgen. Am besten mit drei Hauptmahlzeiten. Davon eine warme Mahlzeit, denn viele Lebensmittel wie z. B. Fleisch, Fisch und Eier, Reis, Kartoffeln und einige Gemüsesorten müssen erhitzt werden, damit sie verträglicher sind. Wer viel Energie braucht und zwischendurch Hunger hat, kann 1-2 kleine Zwischenmahlzeiten einschieben. Mit festem Mahlzeiten-Rhythmus stellen Sie sicher, dass Ihr Körper allzeit leistungsbereit und bestens versorgt ist.

3. Gut kauen, gut verdauen

Mal schnell im Stehen was zu essen reinschieben, ist keine gute Idee, schon gar nicht für Sportler. Oft greift man dann zu Junk-Food und vernachlässigt dafür gesunde nährstoffreiche Mahlzeiten. Wer hastig isst, kaut meist zu wenig. Dann liegt das Essen wie ein Stein im Magen. Und das belastet bei Marathonläufern den oftmals durch das hohe Trainingspensum strapazierten Darm zusätzlich. Also besser regelmäßig in Ruhe essen und gut kauen. Dann läuft sich’s leichter.

4. Kohlenhydrate satt, aber richtig

Kohlenhydrate sind der Energieturbo für Läufer und sollten gut die Hälfte der täglichen Kalorien liefern. Essen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Reis und Brot sowie aus Gemüse und Obst. Die geben nachhaltig Energie. Nur vor, während und direkt nach dem Training gibt es einfache Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Das sind z. B. Honig- oder Rosinenbrot, Bananen, Fruchtmus oder Fruchtsaftschorle.

Mehr über Kohlenhydrate hier: Ernährungswissen Marathon

5. Täglich „ölen“

Beim Fett kommt es auf die Qualität an. Pflanzliche Öle versorgen den Körper mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren. Geben Sie täglich 1-2 Esslöffel Öl beispielsweise zum Salat. Besonders geeignet sind Raps- oder Olivenöl, aber auch Leinöl. Die wertvollen Öle besser nicht erhitzen, sondern in kalten Speisen verwenden.

6. Durststrecken adé

Wenn dem Körper nur zwei Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit fehlen, sinkt bereits die Leistungsfähigkeit. Standardmäßig sollten1,5 bis 2 Liter am Tag getrunken werden. Pro Sporteinheit können 0,5 bis 3 Liter extra nötig sein. Ideale Durstlöscher sind natriumreiche stille Mineralwässer, bei hoher Belastung auch mit milden Fruchtsäften gemischt.

Weitere Tipps zu Sportlergetränken sind hier nachzulesen: Ernährungswissen Marathon

7. Trinken richtig timen

Trinken beginnt nicht erst beim Laufen. Trinken Sie bereits über den Tag verteilt ausreichend. Vor dem Training sollten es maximal noch 200 ml sein, um den Bauch nicht zu belasten. Bei Läufen deutlich über eine Stunde oder bei Hitze ist auch unterwegs Nachschub erforderlich, damit die Leistung nicht absackt.

8. Hungerast vermeiden

Wer beim Laufen plötzlich wackelige Knie bekommt und meint, keinen Meter mehr laufen zu können, erlebt den klassischen „Hungerast“. Dann sind die Kohlenhydrat-Reserven leer und der Körper unterzuckert. Nun heißt es einen Gang runterschalten und wenn möglich schnell verfügbare Kohlenhydrate einwerfen, wie gesüßte Getränke, Energieriegel, Banane oder Fruchtmus. Noch besser ist vorbeugen: 1-1,5 Stunden vor dem Lauf eine Kleinigkeit essen, wie Porridge mit Banane oder Honigbrot.

Fazit: Eine bunte Lebensmittelauswahl liefert alle Nährstoffe und reichlich Energie für den Marathon. Alles, was ihr für eine gesunde Sportlerernährung braucht, findet ihr natürlich bei REWE.

 

 

Ernährungstipps für euer Marathontraining

Ernährungswissen präsentiert von REWE

By Alles, Ernährung, Laufthemen, Partner

Ihr habt euren Startplatz sicher, fiebert nun dem großen Tag entgegen und wollt beim Haspa Marathon Hamburg euer Bestes geben? Dann liefert die richtige Ernährung den perfekten Brennstoff. Welche Getränke Power geben und welche Kohlenhydrate ideal sind, lest ihr hier im REWE Ernährungswissen-Special. Ob man Proteinshakes braucht und welche Vitamine wichtig sind, wird ebenfalls erläutert.

Zum Ernährungs-Special von REWE geht es hier.