Wasser dehnt uns, Wasser bewegt uns, Wasser entgiftet uns. Wenn wir Krämpfe erleiden, ermüden oder sprichwörtlich sauer werden, fehlt uns auf der einen Seite Wasser als wichtiges Transportmedium, auf der anderen Seite Salz als Energieträger.

Der Körper verliert bei konstanter hoher Anstrengung (Schwitzen) oder Hitze über den Schweiß etwa 1 Liter Flüssigkeit inkl. 2,5g Salz. Wenn wir grundsätzlich natriumarmes Wasser konsumieren, verstärkt sich das Ungleichgewicht spätestens in der Top-Belastung, ggf. auch schon Tage vorher. Möglicherweise kann dieses Ungleichgewicht sogar zu Gesundheitsschäden führen, etwa, wenn in Folge von Natriumarmut das aufgenommene Wasser nicht mehr in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann und ins umliegende Gewebe austritt.

Zur richtigen Versorgung eignen sich allgemein weder Leitungswasser noch die meisten Mineralwässer, deren Natrium-Konzentration deutlich zu niedrig liegen. Es lohnt sich auf das Etikett zu schauen und in den Bereich von 400-600mg Natrium / Liter zu kommen.

Für mich gibt es eine einfache Variante, schon Tage vor der Belastung / vor dem Rennen, soll aber an dieser Stelle keine Empfehlung sein. Ich konsumiere, auch schon im Training zusätzlich hochwertiges Meersalz, Himalajasalz und sättige somit meinen Körper. Das zusätzliche Salz bindet zusätzliches Wasser, dehnt meinen Körper und sorgt für einen verbesserten Energiehaushalt. Bei überhöhten Salzkonsum (wichtig: hochwertiges Salz), verlangt der Körper einfach mehr Wasser (Durst).

In der Ausgabe vom 10. Aug. 2018 Deutsches Ärzteblatt, wird eine Empfehlung von 5 Gramm Salz (etwa 2g Natrium) pro Tag erwähnt. Sowie ist in diesem Bericht zu lesen, Zitat: „Bestehende Leitlinien sind bezüglich des Salzgehaltes in der Nahrung wirklichkeitsfremd und sollten dringend überholt werden.“ Franz Messerli, Universiät Bern.

Dein Einsatz: lies unseren Blog und triff deine Wahl.
Verarbeitete klassische Produkte wie Brötchen, Nudeln, Kuchen kann man hervorragend ersetzen durch einem Hafer-Porridge zum Frühstück, eine Quinoa-Mahlzeit zum Mittag oder Buchweizen, Hirse, Amaranth, gute Öle und dazu reichlich Eiweiß.
Unser Blutzuckerspiegel dankt es uns, bleibt eher im Normalbereich, reguliert den Appetit. Zwischenmahlzeiten fallen weg, wir erholen uns effektiver und machen uns frei. Der Frühling ist auch eine Zeit des Erwachens, Entgiftens, hin zu mehr Bewegung, deshalb jetzt starten!

Mein Rezept-Tipp: Porridge aus Gold-Hirse, glutenfreier Hafer, oder mal Amaranth zum Frühstück. Gute Kombination mit Kokosmilch, Hafermilch, Rosinen, Leinsamen, Kakao-Nibs (kurz Anbrechen im Mörser oder mit elektrischer Mühle), Banane, Beeren, Zimt.

Hauptmahlzeit Quinoa (Packungsbeilage zubereiten): ich koche meinen Quiona immer mit 1 Teelöffel Kurkumapulver und runde ihn mit schwarzer Pfeffer ab. Super einfache Basic!
Dazu Pfannengemüse, gedämpftes Gemüse, Spiegelei, guter Lachs, Forelle oder, für Veganer: geschälte Hanfsamen, Erben, Bohnen, Tofuschnitzel.

Ich verzichte zu mindestens 95% auf Gluten, das macht mein Essen und Training deutlich reicher.

Gute Öle sind für mich Olivenöl, Kokosöl, Hanföl und Macadamianussöl.

Rezeptbeispiel:

Porridge-Bowl aus Hirse, Weinbeeren, Blaubeeren, Mango, Kokosmilch und Zimt.

100g Goldhirse
200ml Wasser
1/2 Dose Kokosmilch
Handvoll Weinbeeren
1/4 Stück Mango
100g Wild-Heidelbeeren (aufgetaut)
Zimt

Goldhirse mit Wasser ca. 10min zum Kochen bringen, Kokosmilch, Weinbeeren zugeben, unterrühren weitere 10min ziehen lassen, mit Mangostücken, Heidelbeeren und Zimt servieren.

Die Goldhirse ist glutenfrei, vitalstoffreich und leicht bekömmlich, außerdem reich an Vitamin B, Magnesium, Phosphor, Eisen. Kupfer, Mangan und essentiellen Aminosäuren.

Proteinreich mit 3,5mg Protein, Low-Carb (Kohlenhydrate) 2,1g, Fett 0,8g sowie Ballaststoffen 3,5g auf 100g.

Kein Sportler oder gesundheitsbewusster Mensch sollte darauf verzichten!
Unser Tip Nr. 2 hier bei Monday Motivation.

In Norddeutschland zu Hause, in NEW YORK beliebt als „Kale“ – unser Grünkohl!
Er steht uns reichlich zur Verfügung und wird doch völlig unterschätzt! Sein organisches Eisen wird in Verbindung mit seinen Co-Faktoren leicht verfügbar, wenn man ihn regelmäßig in in den Speiseplan einbaut. Frisch als Salat oder im Smoothie (hier die zarten Blätter verwenden und in Maßen), gedünstet als Beilage oder gar schonend getrocknet als Snack, die Konzentration der Mineralstoffe verdichtet sich, Vitamine, Enzyme gehen zum Teil verloren.

Tipp: So produziere ich meine Grünkohl-Chips.
Ca. 200g frischen Grünkohl waschen, abtropfen, grobe Stücke etwas zerkleinern, Backblech mit Backpapier auslegen, gleichmäßig verteilen. Ich würze nach Geschmack mit Kurkumapulver, schwarzem Pfeffer, etwas Meersalz mit einem Teesieb verteilen, ggf. ganz leicht Olivenöl darüber geben.
Backofen 50-60Grad ca. 2 Std., bei leicht geöffneter Tür.

Luftdicht verpacken und innerhalb 14 Tage aufbrauchen.

Aus 200g Rohware bleiben etwa 20g getrocknete Chips, der Mineralgehalt steigt hierbei etwa um das 10fache.

Guten Appetit!

Der Hamburger Laufkoch Detlef Rahrt stellt sie in lockerer Abfolge im Rahmen unserer Monday Motivation vor:

Jeder kennt Ingwer, Zitrusfrüchte und Co., aber was ist mit unserem regionalen Superfood aus der Antike?
Mein Tipp: rohes Sauerkraut.

Sauerkraut verbindet gerade für mich als Ausdauersportler mehrere positive Eigenschaften. Es lindert Erkältungen und fördert die Darmflora und damit unsere Gesundheit und Regeneration. Bekanntlich ist es reich an Vitamin C, (A,B, B12, E und K), Kalium, Kalzium, Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und sekundären Pflanzenstoffen. Unbehandelt ist es ein sogenanntes probiotisches Lebensmittel (enthält Bakterien, die die Funktion der Darmflora beeinflussen) über die klassische Fermentation als Weißkohl in Salzlake.

Schon eine kleine Portion reicht zu jeder Mahlzeit, wichtig ist, es über einen längeren Zeitraum in die Essgewohnheiten einzubauen.

Es schmeckt auch prima in der Kombination mit Pellkartoffeln, Meersalz und etwas Leinöl. Zur Abwechslung nehme ich auch gutes Olivenöl, Hanföl oder, für das Gemüt, auch mal Bio-Butter.
Wir wünschen guten Appetit und freuen uns auf den nächsten Beitrag mit einem weiteren regionalen Produkt für unsere Eisenspeicher!

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