Jetzt beginnt die Ruhe vor dem Sturm. Ein paar letzte längere Strecken sind noch zu absolvieren, dann stehen nur noch kurze lockere Läufe auf dem Programm, um die Kräfte für den Marathon zu schonen. Und wie läuft diese Phase ernährungstechnisch? Was sollte man jetzt essen, um sich optimal auf den Marathon vorzubereiten? Hier sind ein paar Tipps von unserem Ernährungspartner REWE.
Nicht zu viel Energie
Beim intensiven Training in der Marathonvorbereitung gewöhnt man sich an ordentliche Essensportionen. Klar, die beim Laufen verbrauchte Energie muss ja irgendwo herkommen. Doch jetzt heißt es Vorsicht: In der belastungsärmeren Zeit direkt vor dem Marathon hat schon mancher ein paar Kilo zugelegt. Und wer möchte schon überflüssige Pfunde gut 42 Kilometer mitschleppen? Deshalb gilt es jetzt, die Essensmengen an den verringerten Kalorienverbrauch anzupassen und beim Essen ein wenig Zurückhaltung zu üben.
Tipp: Wie viel der Grundbedarf ausmacht und wie viele Kalorien beim Lauftraining verbraucht werden, zeigt unsere Energie-Info im Ernährungswissen.
Nährstoffe tanken
Während das Training nicht mehr so viel Zeit und Aufmerksamkeit erfordert, kann man seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um nochmal ausgiebig Nährstoffe zu tanken. Achtet auf eine besonders ausgewogene und bunte Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst und Vollkornprodukten. Je vielfältiger die Ernährung, desto größer ist auch die Bandbreite an aufgenommenen Nährstoffen.Schaut auch mal in unsere 8 Tipps für eine gesunde Sportlerernährung.
Jetzt ballaststoffreich essen
Wie nimmt man wenig Energie, dabei aber viele Nährstoffe zu sich und wird trotzdem satt? Der Geheimtipp: ballaststoffreich essen. Denn Ballaststoffe stecken in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Dabei werden die Ballaststoffe selbst nicht verstoffwechselt und haben deshalb keine Kalorien. Aber sie quellen auf, füllen den Bauch und machen satt.
Für Sportler haben ballaststoffreiche Lebensmittel den Vorteil, dass ihre Nährstoffe langsamer ins Blut übergehen und so gleichmäßig und nachhaltig Energie liefern. Allerdings können Ballaststoffe den Verdauungstrakt auch belasten. Bei hoher sportlicher Belastung wie beim Marathon sind Ballaststoffe deshalb mit Vorsicht zu genießen. Doch in Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten, sollten Sportler möglichst ballaststoffreich essen und komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.
Mehr über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten erfahrt ihr in unserem Ernährungswissen.
Powerfood mit hoher Nährstoffdichte
Wer viele Nährstoffe möchte, aber weniger Energie braucht, sollte zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte greifen. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, aber auch fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch oder Fisch. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die Sportlern besonders viel Power geben.
| Powerfood für Sportler | |
| Gemüse: Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Rote Bete, Paprika, Avocado, Bohnen, Spargel, Spinat, Chicoree, Feldsalat, Ruccola | Reichlich Vitamine + Mineralstoffe, Ballaststoffe, bioaktive Pflanzenstoffe (z. B. Antioxidantien), wenig Kalorien |
| Obst: Beeren (z. B. schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren), Zitrusfrüchte, Kiwi, Aprikosen, Bananen | Vitamine + Mineralstoffe, schnell verfügbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, bioaktive Pflanzenstoffe, wenig Kalorien |
| Getreide: alle Vollkorngetreide, Hafer, Hirse, Buchweizen | Vitamine + Mineralstoffe, Ballaststoffe, nachhaltige Kohlenhydrate |
| Milch-/Produkte: fettarme Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir | Hochwertiges Eiweiß, Vitamine + Mineralstoffe, Milchsäurebakterien |
| Tierische Lebensmittel: mageres Fleisch, Fisch (z. B. Lachs, Hering), Eigelb | Hochwertiges Eiweiß, Vitamine + Mineralstoffe (z. B. B-Vitamine, Eisen), Omega-3-Fettsäuren (in fettem Seefisch), teils kalorienreich |
| Nüsse + Samen: Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Mohn | Hochwertige Pflanzenöle, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine + Mineralstoffe (z. B. Magnesium), aber viele Kalorien |
| Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Knoblauch | Reichlich Vitamine + Mineralstoffe, bioaktive Pflanzenstoffe, wenig Kalorien |
| Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen | Hochwertiges Eiweiß, nachhaltige Kohlenhydrate, Ballaststoffe |
| Getränke: hoch mineralisierte Mineralwässer | Viele Mineralstoffe, reichlich Flüssigkeit, keine Kalorien |
