Der Start des 31. Haspa Marathons Hamburg rückt immer näher – es bleiben nur noch knappe zwei Wochen bis zum Wettkampftag am 17. April. Wie ihr die Zeit bis zum Marathon am besten nutzt und euch optimal auf den Wettkampf vorbereitet verrät euch Nils Goerke, Lauf-Experte und ehemaliger Profi-Triathlet gemeinsam mit unserem Gesundheitsparter BKK Mobil Oil.
Weniger ist jetzt mehr
Für das Training in den letzten Wochen vor dem Marathon gilt: Nicht zu viel trainieren und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben. 14 Tage vor dem Raceday würde ich den letzten langen Lauf, sprich 30km absolvieren. Zum Ende hin gerne im Zieltempo. Die Woche vor dem Rennen dann noch einmal 90 Minuten mit 30 Minuten Endbeschleunigung im Renntempo. In der finalen Woche noch 2-3 Läufe bis maximal 40min Länge einbauen.
Keine Schuh-Experimente mehr
Ideal ist, abwechselnd zwei bis drei unterschiedliche Paar Laufschuhe in der Vorbereitungszeit zu tragen. Ansonsten wird die Muskulatur zu 100% gleich belastet – dies kann zu Überbelastungen und Mikroverletzungen führen. Das Lieblingsmodell für den Marathon nutzen. Auf keinen Fall mehr neue Schuhe ausprobieren in den letzten 3 Wochen.
Kohlenhydrat-Zufuhr erhöhen
Drei Tage vor dem Marathon solltet ihr eure Kohlenhydrat-Zufuhr erhöhen und zwei Tage davor keine Ballaststoffe mehr essen. Am Wettkampftag empfiehlt es sich spätestens 2,5 Stunden vor dem Start zu frühstücken, esst eine Stunde vorher einen Riegel und 20 Minuten vor dem Startschuss ein Energiegel. Während des Rennens ist es sinnvoll, nach einer Stunde etwa alle 30 Minuten ein Energiegel zu nehmen, um eure Speicher wieder neu aufzufüllen. Außerdem solltet ihr unbedingt darauf achten, während des Laufs ausreichend zu trinken (mind. 600 ml pro Stunde)
Kleiner Tipp zur Ausrüstung
Auch bei den Socken solltet Ihr auf Altbewährtes setzen. Auf keinen Fall neue oder frisch gewaschene Socken laufen – dies kann zu Blasen führen. Tragt am besten Eure „Rennsocken“ beim letzten lockeren 20min Lauf zwei Tage oder einen Tag vor dem Rennen.
Genießt den Marathon Tag
Ihr habt Euch Wochen und Monate auf diesen Tag vorbereitet, jetzt gilt es zu genießen. Dies gilt auch für die Aufregung und Nervosität die Stunden oder sogar Tage vorher. Das Adrenalin wird Euch zusätzliche Energie verleihen. Versucht jeden der 42195 Meter zu genießen und bleibt immer konzentriert und positiv.
In der Marathonreihe von BKK Mobil Oil findet ihr noch mehr hilfreiche Tipps und Anregungen für das Marathontraining für Anfänger und Fortgeschrittene von Coach Nils Goerke! Zur Marathonreihe geht es hier.
