Nach einer späten Trainingseinheit klappt das Einschlafen nicht? Experten geben Tipps, was man gegen Schlaflosigkeit nach dem Laufen tun kann.
Von Iris Janke und Elaine Cappus
Am Abend hast du ein anstrengendes Intervalltraining absolviert und bist sehr erschöpft. Als du zwei Stunden später versuchst Schlaf zu finden, bist du trotzdem unruhig und nervös. Du hast Einschlafprobleme und wälzt dich gequält von innerer Unruhe herum. Woran liegt das?
„Wenn man abends um 20 Uhr auf die Bahn geht und ein Tempotraining absolviert, muss man danach erst mal runterkommen“, bestätigt auch Martin Schelauske, seit über 20 Jahren passionierter Läufer. „Das ist aber eine Sache der Gewöhnung. Wenn man das regelmäßig macht, hat man es bald im Griff“. Ambitionierten Läuferinnen und Läufern, die wie er den Abend für anspruchsvolle Trainingseinheiten nutzen, rät Schelauske, ein Entspannungsbad zu nehmen oder in die Sauna zu gehen.
Warum kann man direkt nach dem Sport schlechter schlafen?
Auslöser und Ursachen für Schlafprobleme oder sogar Schlaflosigkeit können äußerst unterschiedlich sein – von äußerlichen Bedingungen über körperliche bis hin zu seelischen Problemen. Ebenso können die Nebenwirkung von Medikamenten, eine Hormonumstellung oder eine Krankheit Einfluss auf den Schlaf haben.
Bei Sportlerinnen und Sportlern kann auch ein intensives Lauftraining am Abend Ursache für Einschlafprobleme oder unruhigen Schlaf sein. Wer hart trainiert, hat einen erhöhten Puls. Der Körper gerät in einen Sauerstoffmangel. Dadurch werden Stresshormone ausgeschüttet, die innere Unruhe und Muskelanspannung verursachen. Nach der Belastung dauert es Stunden, bis diese wieder abgebaut sind und der Körper zur Ruhe kommt. Folglich lässt es sich kurz nach einem harten Training nicht gut schlafen.
Wie lange braucht der Körper nach dem Sport um runterzukommen?
Es sollte also genügend zeitlicher Abstand zwischen dem Laufen und dem Zubettgehen liegen. Aber wie viel ist genug? In dieser Frage sind sich selbst Expertinnen und Experten nicht einig. Laut Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster, sollten für einen erholsamen Schlaf „mehr als eine oder besser zwei Stunden zwischen einer sportlichen Aktivität wie dem Laufen und dem Zubettgehen liegen“.
Antigone Fritz, Somnologin und Leiterin des Nierenzentrum Rhein-Erft, geht sogar noch weiter und rät schlaflosen Sportlerinnen und Sportlern: „Wer Ein- oder Durchschlafproblemen hat, sollte besser nicht am Abend, sondern eher am Nachmittag beziehungsweise im Laufe des Tages Sport treiben, da körperliche Aktivität den Sympathiko-Tonus steigert und somit Schlafprobleme begünstigen kann“.
Wer also einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining als Laufeinheit absolvieren will, sollte dies tagsüber tun, um abends den wohlverdienten Schlaf zu finden.
Betroffene sollten der Expertin zufolge einen zeitlichen Abstand von etwa fünf Stunden zwischen der sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen einhalten – wobei der optimale Abstand zwischen Trainingseinheit und Schlaf individuell ganz unterschiedlich sein könne. Nicht jede Sportart oder jedes Training hätten den gleichen Effekt auf den Schlaf. „Trainingseinheiten mit hohen Pulsspitzen, wie etwa Intervall- oder Sprinttraining, haben potenziell einen größeren Einfluss auf das Einschlafen und die Schlafqualität als Lauftraining im niedrigen Pulsbereich“, so die Ärztin.
Achtung: Schlafprobleme können auch ein Symptom von zu viel oder zu intensivem Training sein. Teste, ob du besser zur Ruhe kommst, wenn du es eine Woche lang ruhiger angehen lässt. Eine erste Orientierung, ob du zu viel trainierst, kann auch unser Übertrainings-Test geben.
Übertrainingstest: Trainieren Sie zu viel?
Tagebuch führen bei Schlafproblemen
Marc Spielmanns, Ärztlicher Leiter des Zentrums für Schlafmedizin Zürcher Oberland, gibt Entwarnung für die meisten Schlafprobleme bei Läufern und Läuferinnen: „Viele Schwierigkeiten lassen sich schon durch eine vernünftige Anamnese lösen“. Eine echte Schlafstörung gilt für Spielmanns erst dann als diagnostiziert, wenn das Problem länger als drei bis vier Wochen anhält.
Selbst Patienten, die sehr unter den Schlafproblemen leiden, bekommen von Spielmanns also erst mal die Aufgabe, für einige Zeit ein Schlaftagebuch zu führen. „Die Patienten schreiben auf, wann sie zu Bett gegangen sind, wann sie aufgestanden sind, was sie im Bett gemacht haben und ob sie zwischendurch aufgewacht sind – und wenn ja, wann. Außerdem sollen sie protokollieren, was sie tagsüber gemacht haben, ob sie sich bewegt haben und wie viel“.
Gemeinsam mit dem Patienten prüft Spielmanns, der selbst Marathon läuft, anschließend das Schlaftagebuch. Ein klassischer Fehler sei, dass Patienten, die tagsüber müde sind, sich zwischendurch hinlegen. „Wenn jemand aber mittags eine Stunde schläft, braucht er sich nicht zu wundern, wenn er abends nicht müde ist“, sagt der Schlaf-Experte. Einem Power-Nap von fünfzehn bis zwanzig Minuten, wenn man wirklich erschöpft ist, steht am Mittag natürlich nichts im Wege.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Die Wissenschaft spricht hier meist von sieben bis neun Stunden, abhängig von Alter, Geschlecht, individuellem Bedürfnis und körperlicher Aktivität. Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ändert sich im Lauf des Lebens. Einen 20-Jährigen mit Schlafstörungen finde man kaum, im Gegenteil, so Spielmanns. Im späteren Lebensalter hingegen entwickele sich ein anderes Schlafverhalten: „Man glaubt, acht Stunden Schlaf zu brauchen. Viele kommen aber mit deutlich weniger aus.“
Spielmanns zufolge geraten eher Männer in den Strudel des extremen Trainings mit Schlafproblemen, obwohl unter den Nichtsporttreibenden eher Frauen als Männer von Schlafproblemen betroffen seien. Folgendes Szenario ist für Spielmann ein Klassiker: „Ein Mann mit 40 will es noch mal wissen. Er steht zwar mitten im Job, meint aber plötzlich, 100 Kilometer in der Woche laufen zu müssen. Dann wird es schwierig.“ In einem Jahr von null auf Marathon zu gehen, da komme das ganze System durcheinander, was zu Schlafstörungen führen kann, so der Internist.
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Wie wirkt sich Sport auf den Schlaf aus?
Grundsätzlich ist Sport eine Wohltat für unsere Gesundheit – und natürlich auch für unser Schlafverhalten. Wer sich nach einer Sporteinheit genug Zeit zum Runterkommen gibt und die Einschlaftipps berücksichtigt, der wird durch das Training sogar beim Schlafen profitieren. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walken wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus.
Dass Sportlerinnen und Sportler besser schlafen, das belegen auch Studien, etwa die der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA.
Dabei wurden mehr als 2.600 Menschen zwischen 18 und 85 Jahren untersucht, die in der Woche insgesamt mindestens zweieinhalb Stunden mittel- bis hochintensiv Sport machten. Die Teilnehmenden verbesserten ihre Schlafqualität dabei um 65 Prozent im Vergleich zu denen, die sportlich gar nicht aktiv waren. Die Schlafqualität ist besser, weil Sporttreibende schneller in den Tiefschlaf fallen, als diejenigen, die körperlich nicht aktiv sind.
Wenn der Schlaf besser ist, fühlen wir uns morgens folglich erholter. Wir sind leistungsfähiger, was nicht nur im beruflichen Alltag, sondern auch beim Sport wichtig ist. Wichtig: Wer viel trainiert braucht etwas mehr Schlaf. Das kann eine halbe Stunde sein, oder auch eine Stunde. Entscheiden Sie auch ein wenig nach Gefühl, denn jeder Mensch ist individuell, genau wie das Schlafbedürfnis.
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8 Einschlaftipps
Mit den folgenden Tipps kannst du dir das Einschlafen erleichtern:
- Vermeide aktivierende Tätigkeiten kurz vor dem Schlafen.
- Verbanne Störquellen aus dem Schlafzimmer. Das Blaulicht von Smartphone, Fernseher und Laptop verschlechtern den Schlaf. Mache damit mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen Schluss.
- Lese zum Einschlafen ein leichtes Buch. Du wirst merken, wie schnell dir die Augen zu fallen.
- Gehe immer mehr oder weniger zur gleichen Zeit zu Bett.
- Schaffe angenehme Schlafbedingungen (die ideale Raumtemperatur liegt bei 16-18 Grad Celsius).
- Vermeide es, zu rauchen und trinke keinen Alkohol.
- Vermeide große Mahlzeiten am späteren Abend.
- Integriere Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Meditation in deinen Tagesablauf.
Fazit: Keine hochintensiven Trainingseinheiten direkt vor dem Schlafen gehen, ansonsten ist Sport ein gutes Schlafmittel
Schlafstörungen können viele Ursachen haben, zum Beispiel ein intensives Training am Abend. Hierbei steigen der Puls und die Sauerstoffaufnahme und der Körper schüttet Stresshormone aus. Diese sind für die Muskelanspannung verantwortlich, bewirken aber auch körperliche Unruhe. Auch noch mehrere Stunden nach der Belastung zirkulieren die Stresshormone in unserem Körper, die uns nicht schlafen lassen.
Laut Experten sollten mindestens zwei bis drei Stunden zwischen dem Lauftraining sowie anderen körperlichen Anstrengungen und dem ins Bett gehen liegen. Wer häufiger unter Schlafproblemen leidet, sollte Sporteinheiten möglichst tagsüber absolvieren. Damit ist sichergestellt, dass ausreichend Zeit zwischen Training und Schlaf liegt. Schlafprobleme können auch eine Reaktion auf zu intensives Training sein. Um das herauszufinden, solltest du ein Schlaftagebuch führen und deinen Trainingsumfang reduzieren.
Wer Hilfe beim Einschlafen braucht, kann in der Regel schon durch ein paar weitere Tipps leichter Ruhe finden. Das Handy, den Fernseher und den Laptop mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen ausmachen und stattdessen Lesen. Entspannungsübungen machen oder meditieren. Verzicht auf Alkohol, Nikotin und schwere Mahlzeiten am Abend. Die Temperatur des Zimmers sollte zwischen 16 und 18 Grad betragen.
Bedenke auch, dass es individuell ist und auch vom Alter abhängt, wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst.
