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ASICS Trainingsplan: In 12 Wochen zum Marathon

2026 wird ein besonderes Jahr: Der Haspa Marathon Hamburg feiert seine 40. Ausgabe. Gemeinsam mit ASICS haben wir dafür einen 12-wöchigen Trainingsplan entwickelt, der dich strukturiert und gezielt auf den Marathon am 26. April 2026 vorbereitet.

Der Plan wurde von der Diplom-Sportwissenschaftlerin und ASICS FrontRunnerin Laura konzipiert. Er ist flexibel anpassbar und richtet sich sowohl an Marathon-Debütant:innen als auch an erfahrene Läufer:innen, die ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten. Er enthält alle zentralen Trainingsbausteine: Ausdauer, Tempo, Regeneration und Verletzungsprävention.

Begleitend dazu versorgen dich die Kanäle @haspamarathonhamburg und @lauralaeufts auf Instagram regelmäßig mit Updates, Motivation und praxisnahen Tipps für deine Vorbereitung.

ASICS FrontRunnerin Laura Chacon Biebach

Laura ist Diplom-Sportwissenschaftlerin, zertifizierte Fitnesstrainerin sowie Ernährungsberaterin für Sportler:innen. Als ASICS FrontRunner lebt sie ihre Begeisterung fürs Laufen jeden Tag aus und gibt ihre Erfahrungen mit großer Leidenschaft weiter.

„Laufen bedeutet für mich mehr als nur Kilometer. Es ist meine tägliche Auszeit und mein Kraftmoment. Diese Begeisterung mit anderen zu teilen, motiviert mich enorm. Mein Motto: Das Leben ist zum Leben da, und ich versuche, diesem jeden Tag gerecht zu werden.“

Laura freut sich darauf, am 26. April 2026 gemeinsam mit euch die „Blue Line“ zu laufen – bei der 40. Ausgabe des Haspa Marathon Hamburg.

Der Trainingsplan richtet sich an Läufer:innen, die regelmäßig drei- bis viermal pro Woche trainieren und bereits Erfahrung mit längeren Läufen gesammelt haben. Wenn dein Ziel ist, den Marathon ohne Zeitdruck zu absolvieren, kannst du die intensiveren Long Runs durch gleich lange GA1-Einheiten ersetzen.Höre auf deinen Körper: Fühlst du dich in einer Trainingswoche erschöpft, reduziere die Umfänge oder lasse die zusätzlichen Kilometer am Ende der Long Runs weg.

  • Tipp für Fortgeschrittene: Wenn du es gewohnt bist, sehr viele Kilometer pro Woche zu laufen, kannst du am Freitag ab und zu einen kurzen GA1-Lauf einbauen.
  • Ernährungsempfehlungen: Für Läufe über 60 Minuten sowie für intensive Einheiten wie Intervalle, Tempodauerläufe oder Long Runs solltest du deine Kohlenhydratspeicher gezielt auffüllen, zum Beispiel mit Sportgetränken oder Gels. Teste bereits in der Vorbereitung, welche Produkte dein Körper gut verträgt, um am Wettkampftag optimal versorgt zu sein.
  • Empfohlene Zufuhr:
    • Lockere Läufe: ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde
    • Intensive Läufe: ca. 90–100 g Kohlenhydrate pro Stunde

Herzfrequenztest – Woche 1

Zur Ermittlung deiner maximalen Herzfrequenz kannst du in der ersten Woche einen Lauftest durchführen. Idealerweise nutzt du einen Brustgurt für präzise Messwerte, alternativ funktioniert auch eine Pulsuhr.

Testprotokoll

• 2 km sehr locker
• 2 km locker
• 2 km moderat
• 2 km schnell
• 500 m sehr locker
• 1 km ALL OUT – gib alles!

Viel Erfolg und Freude bei deiner Vorbereitung! Wir sehen uns an der Startlinie. 💙